健康増進＆のばそう健康寿命
ＨＯＭＥ > 心身健康のための「筋力トレーニング」
2022年8月8日[記事URL]
半年ほど前からスポーツクラブに通っています
長引くコロナ生活が音楽家（特に歌手）に与える影響 = ストレスはとても大きいです
未曾有のコロナから受けた大きなダメージ … 無念な思いから立ち上がって前進しなくては ！！
明日を前向きに生きる為に まっすぐ前を向いていると実感したいです
先を明るく感じながら半歩でも一歩ずつでも前進を継続していく自分になる強さが必要ですね
エアロゾルによる感染が人々に与える不安 ＝ 精神的なストレスを受けとめながら仕事を重ねています
教室に参加してくださっている生徒さんに満足な時間を提供することが私のつとめです
先ず私自身が心身ともに健康でいることが一番大切と感じています
そのために毎週２～３日位の割合でスタジオレッスンとマシントレーニングに通っています
酷暑の夏に屋外での運動（スポーツ）は危険ですから適温が管理された室内で汗を流せる環境はありがたいです
スタジオレッスンの前後にマシントレーニングを行っています
背筋を伸ばしながら肩甲骨を大きく動かして背中全体を意識的に動かしています
力みを抜くために呼吸をしながらマイペースで行います
パソコンやスマホを使っている時間が多いと肩回りや首の筋肉が緊張してしまいます
こちらは背筋をピンと伸ばしたまま上半身をねじっています
ブレスと合わせながら最近は重りを少しずつ重くしています (^^)v
「継続は力なり」を体感できるようになりました
あまり好きではなかったマシントレーニングですが習慣になってきました
嬉しいです！
適正な筋力トレーニングを行うと “筋力アップ効果” が得られます
“姿勢保持能力の向上” “基礎代謝の向上” “血流改善” も期待できます
生活の質の向上=「サルコペニア」「フレイユ」「ロコモティブシンドローム」の予防＆改善＆生活機能維持の意識を持つことはとても大切です
酷暑の夏ですが冷房が苦手な私は今年も室内と屋外の温度差に悩まされています
ふつう人間の体は５度程度の気温差には順応できますが極端な温度差は体に悪影響を与えてしまいます
熱中症予防対策しながら楽器でもある体とのバランスを整えるために適度な運動を続けることが “免疫力アップ”につながります
“冷え性” もかなり改善されたように感じられます
運動は歩行やジョギングなどの「有酸素運動」と無酸素運動の「筋力トレーニング」を併せて行うのが効果的です
心身のバランスを維持しながら元気いっぱい過ごせるようにトレーニングを続けます (^^)
目指すは … ずっと元気に過ごすことですね 💚💚
2022年6月29日[記事URL]
「嚥下障害ってなぁに？」
日常生活に欠かせない食事
食事を楽しめる幸せは当たり前のこと …
でも喉の不調をきっかけにある日突然不安な気持ちが生じてしまった
このような経験をすると心細くなってしまいこれから先の人生にも不安がよぎってしまいます
年齢を重ねるにつれて足腰の筋肉が弱くなってしまうように …
“口や喉の筋肉” も少しづつ “機能低下”（老化）してしまいます
今回は「嚥下」（えんげ）についてのお話です
「嚥下」とは “物を飲みこむこと”
「嚥下障害」とは食べ物をうまく飲みこめない状態のことを言います
「嚥下障害」の多くは脳卒中であると言われていますが加齢も大きく影響しています
飲みこみの機能の衰えは40代から徐々に始まっているそうです
飲みこむ力が弱くなってしまうと食べ物が食道ではなく気管に入りやすくなってしまいます
これが「誤嚥」です
食べ物を喉に詰まらせてしまい救急搬送されたニュースを耳にすることがありますね
こうなってしまうと窒息のリスクも高くなります
飲みこみの低下は自覚症状が無い人が多いですから注意が必要です
特に65歳以上の高齢者は要注意！
“誤嚥性肺炎” になってしまうと命にかかわることもあります
“喉の健康” をキープする心がけ = 意識が大切です
歌うことは自然に喉の筋肉強化 = 喉の健康維持につながります
私が長年提供している「はるはなメソッド」は声のコンディショニング＆表情筋トレーニング＆喉筋トレーニングを同時にできる楽しい “オリジナルメソッド” です
日常生活に上手に取り入れられ方法がたくさんありますから自然に “笑顔” も多くなれちゃいます (^^)v
“心の健康” をキープしながら自分らしい毎日を過ごす人が一人でも多く増えますよう願って活動しています
♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡
簡単に “飲みこみ力” をチェックできる方法がありますのでご紹介いたしますね
『３０秒でできる … 飲みこみチェック』テスト
その方法はとっても簡単 … 飲み物を口にしないで唾液を飲みこみます
❝30秒で唾が何回飲みこめるか数える❞
たったこれだけです
簡単ですからみなさんも 時計の秒針をみながら是非トライしてくださいね (^^)
◆ 6回以上：問題ありません（高齢者の平均です）
◆ 5回以下：飲みこみ能力に低下がみられます
◆ 3回以下：要注意です！
◆ 2回以下：誤嚥の危険が高いです！！
いかがでしたか？
ふだんから自分の身体 “喉筋やお口の健康” に目を向けながら生活することが “ドライマウス予防” にもつながります
私は酸っぱい「梅干」「レモン」「干しぶどう」を食べる時に “唾液の量” を意識して過ごしています
（また実際には食べないで想像してみて唾液が出るかチェックもしたり …）
“口内環境” が整えられていることが確認できると安心につながります
手作りの梅干の仕上がりをチェックする時間も “唾液” の増加につながります
暑さが厳しいと予想されている今夏です
熱中症対策の1つに “唾液量チェック” も目安になりますね (^^)v
「喉の健康＆お口の健康」にこだわって笑顔で過ごす
簡単な方法ですから … 継続したいと考えています 💖
皆様にとって幸せな時間が増えますように祈っています
2022年4月18日[記事URL]
最近高齢者の “誤嚥性肺炎” が話題になることが多いですね
原因は「嚥下障害」
「嚥下」とは … ものを飲みこむことです
そして「嚥下障害」とは 食べ物をうまく飲みこめない状態のこと
飲みこむ力が衰えてしまい食べ物が食道ではなく気管に入りやすくなるのが「誤嚥」
すると “誤嚥性肺炎” になる可能性が高くなります
「嚥下障害」の原因は加齢や脳卒中などが主な原因です
年齢を重ねるにつれて足腰は弱くなってしまいます
残念ですが同じことが口や喉の筋肉にも起こっています
生活の質（QOL）を保ちながら一生自分らしい食事＆生活を送るために毎日の過ごし方をみつめてみませんか？
一般に使用されている『質問シート』がありますのでチェックしてみてください
各問に対しひとつでも「A」に回答があった場合は嚥下障害の可能性が高い
全てに「B」「C」と回答した場合は正常（嚥下障害なし）と判定します
コロナ禍で人と会う機会が少なくなってしまい会話も少ない日が多いですね
その影響から表情も乏しくなりがちですし滅多に大きな声を出すこともありません
しかし喉の筋肉も使わないと日増しに衰えてしまいます
ひとりで過ごす時間も “腹式呼吸” で歌って “全身の筋肉” を動かしましょう
歌う曲は好きな曲でかまいません
私は青春時代に口ずさんだ歌をおすすめします (^^♪
歌は喉の内側の筋肉を効果的に鍛えられる “有酸素運動” です
表情豊かに歌えば気になる “表情筋トレーニング” もできちゃいます (^^)v
すてきに年齢を重ねましょう！
私たちの体の血管は毛細血管も含めると100,000キロ（地球２周半）もあります
歌うという行為は血流を良くしながら新鮮な酸素を全身に行きわたらせることができるのです
脳から足先まで全身リフレッシュしながらストレス発散もしちゃいましょう！
今できることを精一杯 … 大切ですね (^^)
目指すのは “体の健康＆心の健康” です
自分のペースで前向きな時間が増えますよう願っています💖
2022年1月19日[記事URL]
「喉の筋肉」についてのお話です
飲みこみに必要な 「喉の筋肉」
「声が思うように出なくなった」
「食事をうまく飲みこめずむせてしまう」
“話しづらい” “誤嚥” は喉の筋肉の衰えが原因です！
長引くコロナ感染症は私たちにとって大切な会話や食事の時間を奪ってしまいます
笑顔が少なくなって気持ちもふさぎがちに …
メンタルへの悪影響 = 不安な気持ちは 「生活の質」（QOL）の低下につながります
喉には “会話に必要な声帯を動かす筋肉” と “食事を飲みこむために必要な筋肉” があります
意識しなくても瞬時にうまく反応するようにできている全身の筋肉ですが加齢によって少しずつ低下してしまいます
環境などの違いから個人差はあります（独り暮らしなど …）
コロナ禍で運動量が少なくなるとさらに衰えがすすんでしまいます
「喉の筋肉」の健康ため毎日の生活を少しだけ工夫して過ごしませんか？
「喉筋強化」の効果を感じながらできる「簡単ながらトレーニング」
お水やお茶を飲むだけで「喉の健康維持＆鍛えること」ができるんです！
そのトレーニング方法は …
１回目は お水をゴックンと飲むとき喉の動き（嚥下反射）を確かめながら飲みこみます
続いて２回目は口に含んだお水を５回に小分けにしながら飲みこみます
唇を合わせた状態で喉の動きを意識しながら少しの量づつ飲んでください
ゴックン・ゴックン・ゴックン・ゴックン・ゴックン
意識しながら飲みこむことで「嚥下反射」の音（ゴックン）がかなり大きな音に感じられるはずです
「こんなに動いているんだ！」とおもわぬ気づきがあるはずです
食事やお茶の時間を利用すると習慣になるのでとても良いですね (^^)v
ふつうひとくちで飲むのを １口 × ５回 を朝・昼・晩 ３回おこなうだけでも１２回も多く喉の筋肉を使うことになります
生活習慣は個人差がありますがこの方法ならいつでも簡単にできます
毎日の習慣として継続してくださいね (^^)v
飲みこみに必要な筋肉を鍛えていると自然に首のプロポーション（外見）もスッキリしてきます
嬉しいおまけつき … 自然に笑顔も増えますね (^^)v
簡単トレーニングでいつもの生活に “潤いのエキス” を加えながら活力アップ
さあ！さっそく 『喉筋トレーニング』 始めましょう！！
継続は力なり … おすすめいたしま～す ♡ ♡ ♡
2021年8月24日[記事URL]
コロナ感染症の猛威で皆が閉塞感に悩まされています
“家族内感染防止の徹底” もむずかしい課題ですができる限りの対策が必要です
食事は「黙食」が合言葉
黙って食事することが基本のマナーの日常は「美味しいね … 」と言葉を交わすこともできないので気持ちもふさぎがちに …
元気をキープしながら今しばらく “我慢” を続けなくてはいけませんね … ということで ちょっとしたアイデアが生まれたので紹介いたします (^^)
手作りで「衝立」を作りました
この「衝立」の高さは70ｃｍで幅は自由なサイズに変えることが可能です
材料：
・丸い板 直径 10ｃｍ～１２ｃｍ × 厚さ１ｃｍ × 2枚
・丸い棒 直径12mm × ７０ｃｍ ×２本
・ストロー 直径６mm（ペットボトル用）３本位
・釘 3２mm（木用ねじり釘）2本
・洗濯ばさみの形状のクリップ 2個（セロテープで代用可）
・ラップ 幅30㎝サイズ（適当な長さ）
作り方：
“丸い板” の中央に “キリ” で穴をあけます
穴のまわりを彫刻刀で少し削って底に円形のくぼみを作ります
使う時に釘でテーブルに傷がつかない程度の深さにしてから “丸い棒” に対して垂直に “ねじり釘” でつなげます
“ストロー” をつなげて上の部分を作ります
一方の端に切り込みを入れて差しこみセロテープで固定します
横幅は作りたいサイズの長さにします（今回は “ストロー” 2本半にしました）
“ストロー” 端に15mmほどの切りこみを二ヶ所に入れてから直径の1/3位切り取り棒にかぶせるように折りながら “ラップ” と一緒に “クリップ” で挟んでとめます
反対側も同様にします
“ラップ” の特性でセロテープを使わずにピタッとくっつくので便利です
脚になる下の部分はセロテープで軽くとめればできあがりです
今回は “ラップ” を縦向きに使って2枚 … 中央部分を少し重ねただけです
サーキュレーターなど風が当たる場合は衝立の脚に重石となるものをのせてください
たったこれだけで衝立が仕上がりました
“ラップ” が透明なのでコミュニケーションが取りやすいですし簡単に着脱できるので「衛生的＆便利」です
“ラップ” は何回もかけ替え使えますから「安心安全」ですね
使わない時はコンパクトに収納できます
思っていた以上に使い心地が良いです
チャレンジしてみて良かったぁ～ (^^)/
「できることからはじめよう！」
これも打開へ向かっての一歩だと思います
仕上がった「衝立」をながめながら元気度アップできますね
ちょっとした “ひらめき” が気持ちの健康にも大きく影響するものです
ネガティブな気持ちを少しでもポジティブに …
苦難とあきらめないで工夫を重ねながら “ポジティブエイジング”
よろしかったらおうち時間に作ってみてくださいね ♡ ♡
2021年7月14日[記事URL]
“ハーモニカ” を吹くとで呼吸と嚥下に欠かすことのできない大切な筋肉をしっかり強化できるのを知っていますか？
昔 … 幼稚園や小学校の低学年の音楽の授業で吹いた “ハーモニカ”
懐かしく感じられるのは50歳を越えられた方でしょうか ♡
この “ハーモニカ” が「健康維持＆健康アップ」に一役かいます
「正しい腹式呼吸」と食事の飲みこみに必要な「喉＆首の筋肉トレーニング」が簡単にできちゃうんです (^^)v
これはお手頃価格の「教育用ハーモニカ」
上下２段ありますが下の段はピアノで言うと “白鍵” で上の段は “黒鍵” です
この “ハーモニカ” １本あればどんな曲でも演奏できます (^^♪
久しぶりに懐かしいメロディーを演奏してみました
♫ 浜千鳥
♫ 港
この2曲を吹いてみたら … かなり体力が必要です
2曲吹いたところでちょっと休憩 … 腹式呼吸と首の筋肉の運動量が多いですねえ …
鏡に映った「首の筋肉」を見るとしっかり動かしているのがわかります
「腹式呼吸」「呼吸筋」「肺機能」「肺活量」のトレーニングに加えて「首」「喉」「口輪筋」や嚥下に必要な筋肉を一緒に鍛えることができます
♫ ふるさと
♫ 知床旅情
♫ おおスザンナ
美しいメロディーを奏でながら 💚リラックス効果も感じられます (^^)
ポケットに入るサイズですから持ち歩きも可能です
長引くコロナ禍での “おうち時間”
様々な筋肉を鍛えながらストレスや緊張から解放されるひとときにつながりそうです (^^♪
心身の疲れがほぐれると自然にお顔の筋肉も柔らかくなります
またうれしいおまけが … “ハーモニカ” を吹くと気になる顎のラインもすっきりとひきしまりますね
酸素をしっかり体内に取りこめるので相乗効果も感じられるはずです (^^)v
私の感覚ですが … 毎日2曲吹くだけでも効果があらわれると感じています
マイペースで楽しみながらステキな時間が増えそう … ワクワクします ♡(^^)♡
♫ 蝶々 ♫ チューリップ ♫ きらきら星 からスタートするのも一案ですね
吹いているうちに自然にレパートリーも増えるはずです
“ハーモニカ” を吹くと歌う時に必要な筋肉を正しく鍛えることができます
短い時間でもかまいませんから継続することをおすすめいたします
健康への正しい道標でもあります
ご参考までに …
今回私がおすすめのハーモニカはTOMBO CHROMATIC N0.1577/s-50
今年の夏 … 少しでも笑顔の時間が増えますように願っています 💗
2021年6月13日[記事URL]
長引く自粛生活が健康にもたらす影響が気がかりです
親しい人とのコミュニケーションが限られてしまう生活は今後もしばらく継続的に続きます
「コロナ禍のフレイユ」は高齢者に限ったことではありません
生活スタイルの変化が心身に与える影響をみつめながら “対策＆工夫” に努めましょう
分かりやすいように「コロナ禍のフレイユのサイクル」を示してみました
緊急事態宣言により “外出の機会が少ない” ので行動範囲が極端に減少しました
“活動量減少” は脚力だけではなく全身の筋肉にも影響します
高齢者はたった2週間ほどでも “脚の筋肉が3.7％減少” してしまうのです
意欲がわかず無気力状態になると “食欲も低下” して “低栄養” に …
“体力＆気力ともに低下” してしまい更に外出しない傾向になり『負の連鎖』が起こります
『悪循環のサイクル』が続いてしまわないように生活することが大切です
私がこだわっていることのひとつに「一生健脚」があります
簡単で長続きする方法として日頃から私が行っている方法は …
・正しい姿勢と大股で少し早めに歩く
・駅の階段はお尻の筋肉も意識してしっかり上る（できる限りエスカレーターは利用しない）
体に良いことを意識しながら続けていると爽やかな気持ちになれます (^^)
自粛生活で電車を利用する機会が減りましたので今は家の中で “バランスボール” しながらストレッチをして過ごしています
体幹も鍛えられますよ (^^)v
急に暑くなってしまったので熱中症や日焼けが気になりますがこれなら安心です
まもなく訪れる梅雨の時期でも継続できますね
皆さんも自分の身体をコンディショニングしながら元気でお過ごしください (^^)/
2021年5月7日[記事URL]
コロナ禍で「マスク会食」を心がけています
私が日頃使っている手作りの「はるはな食事用マスク」をご紹介します (^^)
身近にあるものを活用して “手縫い” で作りました
正面から見ると縦長の「歌えるマスク」に似ていますが …
それでは左側からご覧ください
つけたままでも “ペットボトルのお水” が飲めるんです
しかも誰にでも装着できる “フリーサイズ” (^^)v
さっそく作り方をご紹介しますね (^^)/
“型紙なし” で簡単に作ることができます
材料：
・ハンドタオル（24㎝×24㎝）
・コットン紐（90㎝）
・綿テープ（１㎝幅×９㎝）
たったこれだけです
作り方：
① 「ハンドタオル」の中心 … 中央が高くなるように1.2㎝幅にして写真のように全部で５つの “タック” を作ります
中央の “タック” の両サイドの “タック” は細めに２つずつ作って全体の横幅を17ｃｍに整えてから縫います
“タック” で形状をつけるので鼻にうまく添って装着できるように仕上がります
② 「コットン紐」は25㎝と65㎝の長さに「綿テープ」は３等分（各３㎝）の長さにカットします
③ 「綿テープ」の両サイドを内側に折りこみ「コットン紐」をおおうようにして「ハンドタオル」の裏側に縫いつけます
表面から見て右側に短い「コットン紐」を6㎝間隔をあけて２ヶ所縫ってとめます
逆側に長い「コットン紐」を縫いつけて紐の先はほつれないように結びます
これで完成です
〈 装着の仕方〉
右側の “輪” の形をした紐を耳にかけ左側の紐は耳の上から 右斜め下方向 にもっていきます
先を丸く “輪”してから右側の短い紐に長い紐を入れて “輪” の部分を引きぬきます
（右手の親指と人差し指でつかみながら輪を引きぬきます）
“輪” に左側の手で持っている長い紐を通して右耳の下の位置で “リボン片結び” します
（頭に合わせて調節しながら結んでください）
必ず … 右の耳の下の位置で結んでください
この位置で結ぶことがポイントです
マスクの位置が固定されるので安定した着け心地のまま食事できます
いちいち「マスク」を外さずに食事時間を過ごせます
右手でお箸を使う時にちょっと左手で「はるはな食事用マスク」をめくるだけで食事が摂れます
左利きの方は「コットン紐」を逆につけると使いやすいです
またペットボトル飲料も飲みやすいです
「はるはな食事用マスク」の特徴は「フリーサイズ＆使用感が良いこと」
「安定感のある着け心地」が “魅力” です
「マスク会食」が大切とわかっていてもストレスになりがち …
完璧な飛沫防止とはいかないかもしれませんが …
今できることを考えて実践しましょう！
できないことを指折り数えていると気持ちが塞いでしまいます
通り抜けなくてはいけない “地球規模の試練” ＆ “世界難”
まだしばらく続きますが工夫しながら生活することが “健康維持” や “免疫力アップ” に良い影響をもたらすはずです
皆様にもおすすめいたします
どうぞご活用ください ♡
（はるはな健康応援団）
2021年2月21日[記事URL]
「新型コロナウイルス感染症」が国内で確認されて1年以上が過ぎました
ウイルス感染予防には体の免疫力を低下させないことが大切です
“口腔衛生” と “全身の健康状態” は “密接な関係” にあります
お口の中の細菌は喉・食道・胃を通って腸にたどり着きます
お口の中が不潔だと「腸内細菌」のバランスが乱れてしまい全身の免疫力が弱くなってしまいます
「腸内細菌」のバランスが乱れてしまうと … 全身疾患が発症しやすくなります
最近頻繁に聞かれるようになった “誤嚥性肺炎”
喉の筋肉が弱くなって食べ物や唾液が気道に入ってしまい起こる “肺炎” のことです
特に “歯周病” がある人はリスクが高いです
また “歯周病菌” が血流にのって全身へばらまかれてしまうと免疫が乱されてしまいます
その結果 … 体のあちこちで炎症を起こします
全身疾患の 「糖尿病」やその他多くの病気「アルツハイマー型認知症」の原因になるとも言われています
毎日の “口腔ケア” をしっかり継続することが “感染症予防” につながります
“お口のお掃除” = “口腔健康管理” はウイルス感染予防の水際対策なのです
毎日の歯磨き＆舌掃除と定期的な歯科でのプロフェッショナルケアをしながら過ごしましょう！ (^^)/
“はるはな” 「お顔の体操」「表情筋と滑舌のトレーニング」も有効です
お顔から喉にかけての筋肉を大きく動かします
日頃から飲みこみに必要な “お口と喉の筋肉” を意識的に使って過ごすことが大切ですね
マスクをつけていても笑顔でしっかり鍛えましょう ♡ ♡ ♡ (^_^)v
2021年1月16日[記事URL]
新しい年になって半月が過ぎました
新型コロナウイルスに不安を感じながらの生活はすでに1年続いています
第３波の感染拡大・感染悪化による緊急事態宣言が発令 …
ストレスを抱えながらの生活がこの先も長引くと思われますからメンタルへの影響も大きく心配されます
そんな時には少しだけ立ち止まって自分を見つめなおす時間を持ちましょう
“自分らしく充実した毎日を過ごすために … ”
ゆったりした気持ちになって大きく深呼吸 …
書き出してみるのも一案です
自分の気持ちを整理できるようなシートを作りました
プリントアウトしてご活用ください (^^♪
↓
自分をみつめる時間 …
肩の力が抜けてお顔の力みもゆるんで素直な自分が見えてきます ♡ ♡ ♡
支えてくれているたくさんの顔が浮かんできます
「ありがとう … 」
笑顔になれますね (^^)
そしてまた歩き出しましょう！
元気な仲間と一緒に …
『牛の歩みも千里』 
健康＆元気のためにも 笑顔でコツコツ がんばらなくっちゃ … (^^)v
（はるはな ♡ 健康応援団）
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