健康増進＆のばそう健康寿命
ＨＯＭＥ > “ハーモニカ” を吹きながら… 喉＆首の筋肉トレーニング
2021年7月14日[記事URL]
“ハーモニカ” を吹くとで呼吸と嚥下に欠かすことのできない大切な筋肉をしっかり強化できるのを知っていますか？
昔 … 幼稚園や小学校の低学年の音楽の授業で吹いた “ハーモニカ”
懐かしく感じられるのは50歳を越えられた方でしょうか ♡
この “ハーモニカ” が「健康維持＆健康アップ」に一役かいます
「正しい腹式呼吸」と食事の飲みこみに必要な「喉＆首の筋肉トレーニング」が簡単にできちゃうんです (^^)v
これはお手頃価格の「教育用ハーモニカ」
上下２段ありますが下の段はピアノで言うと “白鍵” で上の段は “黒鍵” です
この “ハーモニカ” １本あればどんな曲でも演奏できます (^^♪
久しぶりに懐かしいメロディーを演奏してみました
♫ 浜千鳥
♫ 港
この2曲を吹いてみたら … かなり体力が必要です
2曲吹いたところでちょっと休憩 … 腹式呼吸と首の筋肉の運動量が多いですねえ …
鏡に映った「首の筋肉」を見るとしっかり動かしているのがわかります
「腹式呼吸」「呼吸筋」「肺機能」「肺活量」のトレーニングに加えて「首」「喉」「口輪筋」や嚥下に必要な筋肉を一緒に鍛えることができます
♫ ふるさと
♫ 知床旅情
♫ おおスザンナ
美しいメロディーを奏でながら 💚リラックス効果も感じられます (^^)
ポケットに入るサイズですから持ち歩きも可能です
長引くコロナ禍での “おうち時間”
様々な筋肉を鍛えながらストレスや緊張から解放されるひとときにつながりそうです (^^♪
心身の疲れがほぐれると自然にお顔の筋肉も柔らかくなります
またうれしいおまけが … “ハーモニカ” を吹くと気になる顎のラインもすっきりとひきしまりますね
酸素をしっかり体内に取りこめるので相乗効果も感じられるはずです (^^)v
私の感覚ですが … 毎日2曲吹くだけでも効果があらわれると感じています
マイペースで楽しみながらステキな時間が増えそう … ワクワクします ♡(^^)♡
♫ 蝶々 ♫ チューリップ ♫ きらきら星 からスタートするのも一案ですね
吹いているうちに自然にレパートリーも増えるはずです
“ハーモニカ” を吹くと歌う時に必要な筋肉を正しく鍛えることができます
短い時間でもかまいませんから継続することをおすすめいたします
健康への正しい道標でもあります
ご参考までに …
今回私がおすすめのハーモニカはTOMBO CHROMATIC N0.1577/s-50
今年の夏 … 少しでも笑顔の時間が増えますように願っています 💗
2021年6月13日[記事URL]
長引く自粛生活が健康にもたらす影響が気がかりです
親しい人とのコミュニケーションが限られてしまう生活は今後もしばらく継続的に続きます
「コロナ禍のフレイユ」は高齢者に限ったことではありません
生活スタイルの変化が心身に与える影響をみつめながら “対策＆工夫” に努めましょう
分かりやすいように「コロナ禍のフレイユのサイクル」を示してみました
緊急事態宣言により “外出の機会が少ない” ので行動範囲が極端に減少しました
“活動量減少” は脚力だけではなく全身の筋肉にも影響します
高齢者はたった2週間ほどでも “脚の筋肉が3.7％減少” してしまうのです
意欲がわかず無気力状態になると “食欲も低下” して “低栄養” に …
“体力＆気力ともに低下” してしまい更に外出しない傾向になり『負の連鎖』が起こります
『悪循環のサイクル』が続いてしまわないように生活することが大切です
私がこだわっていることのひとつに「一生健脚」があります
簡単で長続きする方法として日頃から私が行っている方法は …
・正しい姿勢と大股で少し早めに歩く
・駅の階段はお尻の筋肉も意識してしっかり上る（できる限りエスカレーターは利用しない）
体に良いことを意識しながら続けていると爽やかな気持ちになれます (^^)
自粛生活で電車を利用する機会が減りましたので今は家の中で “バランスボール” しながらストレッチをして過ごしています
体幹も鍛えられますよ (^^)v
急に暑くなってしまったので熱中症や日焼けが気になりますがこれなら安心です
まもなく訪れる梅雨の時期でも継続できますね
皆さんも自分の身体をコンディショニングしながら元気でお過ごしください (^^)/
2021年5月7日[記事URL]
コロナ禍で「マスク会食」を心がけています
私が日頃使っている手作りの「はるはな食事用マスク」をご紹介します (^^)
身近にあるものを活用して “手縫い” で作りました
正面から見ると縦長の「歌えるマスク」に似ていますが …
それでは左側からご覧ください
つけたままでも “ペットボトルのお水” が飲めるんです
しかも誰にでも装着できる “フリーサイズ” (^^)v
さっそく作り方をご紹介しますね (^^)/
“型紙なし” で簡単に作ることができます
材料：
・ハンドタオル（24㎝×24㎝）
・コットン紐（90㎝）
・綿テープ（１㎝幅×９㎝）
たったこれだけです
作り方：
① 「ハンドタオル」の中心 … 中央が高くなるように1.2㎝幅にして写真のように全部で５つの “タック” を作ります
中央の “タック” の両サイドの “タック” は細めに２つずつ作って全体の横幅を17ｃｍに整えてから縫います
“タック” で形状をつけるので鼻にうまく添って装着できるように仕上がります
② 「コットン紐」は25㎝と65㎝の長さに「綿テープ」は３等分（各３㎝）の長さにカットします
③ 「綿テープ」の両サイドを内側に折りこみ「コットン紐」をおおうようにして「ハンドタオル」の裏側に縫いつけます
表面から見て右側に短い「コットン紐」を6㎝間隔をあけて２ヶ所縫ってとめます
逆側に長い「コットン紐」を縫いつけて紐の先はほつれないように結びます
これで完成です
〈 装着の仕方〉
右側の “輪” の形をした紐を耳にかけ左側の紐は耳の上から 右斜め下方向 にもっていきます
先を丸く “輪”してから右側の短い紐に長い紐を入れて “輪” の部分を引きぬきます
（右手の親指と人差し指でつかみながら輪を引きぬきます）
“輪” に左側の手で持っている長い紐を通して右耳の下の位置で “リボン片結び” します
（頭に合わせて調節しながら結んでください）
必ず … 右の耳の下の位置で結んでください
この位置で結ぶことがポイントです
マスクの位置が固定されるので安定した着け心地のまま食事できます
いちいち「マスク」を外さずに食事時間を過ごせます
右手でお箸を使う時にちょっと左手で「はるはな食事用マスク」をめくるだけで食事が摂れます
左利きの方は「コットン紐」を逆につけると使いやすいです
またペットボトル飲料も飲みやすいです
「はるはな食事用マスク」の特徴は「フリーサイズ＆使用感が良いこと」
「安定感のある着け心地」が “魅力” です
「マスク会食」が大切とわかっていてもストレスになりがち …
完璧な飛沫防止とはいかないかもしれませんが …
今できることを考えて実践しましょう！
できないことを指折り数えていると気持ちが塞いでしまいます
通り抜けなくてはいけない “地球規模の試練” ＆ “世界難”
まだしばらく続きますが工夫しながら生活することが “健康維持” や “免疫力アップ” に良い影響をもたらすはずです
皆様にもおすすめいたします
どうぞご活用ください ♡
（はるはな健康応援団）
2021年2月21日[記事URL]
「新型コロナウイルス感染症」が国内で確認されて1年以上が過ぎました
ウイルス感染予防には体の免疫力を低下させないことが大切です
“口腔衛生” と “全身の健康状態” は “密接な関係” にあります
お口の中の細菌は喉・食道・胃を通って腸にたどり着きます
お口の中が不潔だと「腸内細菌」のバランスが乱れてしまい全身の免疫力が弱くなってしまいます
「腸内細菌」のバランスが乱れてしまうと … 全身疾患が発症しやすくなります
最近頻繁に聞かれるようになった “誤嚥性肺炎”
喉の筋肉が弱くなって食べ物や唾液が気道に入ってしまい起こる “肺炎” のことです
特に “歯周病” がある人はリスクが高いです
また “歯周病菌” が血流にのって全身へばらまかれてしまうと免疫が乱されてしまいます
その結果 … 体のあちこちで炎症を起こします
全身疾患の 「糖尿病」やその他多くの病気「アルツハイマー型認知症」の原因になるとも言われています
毎日の “口腔ケア” をしっかり継続することが “感染症予防” につながります
“お口のお掃除” = “口腔健康管理” はウイルス感染予防の水際対策なのです
毎日の歯磨き＆舌掃除と定期的な歯科でのプロフェッショナルケアをしながら過ごしましょう！ (^^)/
“はるはな” 「お顔の体操」「表情筋と滑舌のトレーニング」も有効です
お顔から喉にかけての筋肉を大きく動かします
日頃から飲みこみに必要な “お口と喉の筋肉” を意識的に使って過ごすことが大切ですね
マスクをつけていても笑顔でしっかり鍛えましょう ♡ ♡ ♡ (^_^)v
2021年1月16日[記事URL]
新しい年になって半月が過ぎました
新型コロナウイルスに不安を感じながらの生活はすでに1年続いています
第３波の感染拡大・感染悪化による緊急事態宣言が発令 …
ストレスを抱えながらの生活がこの先も長引くと思われますからメンタルへの影響も大きく心配されます
そんな時には少しだけ立ち止まって自分を見つめなおす時間を持ちましょう
“自分らしく充実した毎日を過ごすために … ”
ゆったりした気持ちになって大きく深呼吸 …
書き出してみるのも一案です
自分の気持ちを整理できるようなシートを作りました
プリントアウトしてご活用ください (^^♪
↓
自分をみつめる時間 …
肩の力が抜けてお顔の力みもゆるんで素直な自分が見えてきます ♡ ♡ ♡
支えてくれているたくさんの顔が浮かんできます
「ありがとう … 」
笑顔になれますね (^^)
そしてまた歩き出しましょう！
元気な仲間と一緒に …
『牛の歩みも千里』 
健康＆元気のためにも 笑顔でコツコツ がんばらなくっちゃ … (^^)v
（はるはな ♡ 健康応援団）
2020年12月20日[記事URL]
「新型コロナ感染症」流行が生活に与える影響はたくさんあります
様々なストレスで行動を制限せざるを得ない厳しい毎日 … それに伴い 「活動量低下」が懸念を抱きます
“運動不足” “肥満” “脚力低下” の健康への影響が心配です
健康な高齢者が2週間 家の中であまり動かないようにすると … “脚の筋肉が３.７％減少した” という報告があります
これは “約３.７年分の老化に相当します！”
今日は『高齢者の健康二次被害』について11月にスポーツ庁が国民に向けて発した「予防ガイドライン」について一緒に考えましょう
ずっと 「心身ともに健康で過ごせるように」
先ずは日常生活で意識的に自らの体に目を向けましょう
なにか変化があれば気づくことができますね
そのうえで … 社会との接点を工夫しながらコミュニケーションを続けましょう
元気でいるためには “バランスの良い食事”・“継続的な運動”・“密を避けながらの外出” が基本です
運動不足は転倒や持病の悪化のリスクが高まるだけではなく認知機能低下による認知症の発症のリスクも高まります
お天気の良い日中に太陽の日差しを浴びながら（姿勢を保ち）外出して積極的に体を動かしましょう
免疫力を高める情報も活用しながら … またお互い様の精神で協力し合いながら …
年末年始も元気で過ごしたいですね (^^)/
2020年12月7日[記事URL]
「マヌカハニー」とは …
ニュージーランドに自生する “マヌカ” の花から集めた「ハチミツ」です
一般に「ハチミツ」は栄養価が高いだけではなく様々な効果と効能があります
その中でも「マヌカハニー」は特別な存在です
歌い手の私は以前から喉をいたわる・予防のために「マヌカハニー」を愛用しています
「マヌカハニー」は “抗菌作用” “抗炎症作用” がとても優れていて一般の「ハチミツ」に比べ効果がダントツです
濃厚でクリーミーな味＆深みのある風味とサッパリした甘みが特徴です
スプーンに少しの量（1/3）をすくって口の中に含みゆっくり味わいます
高価ですが毎日わずかな量を食べることで得られる “健康効果” を期待しています
主な効果効能は …
・喉の保護（風邪・インフルエンザ予防も）
・虫歯・歯周病予防（口内の衛生管理 … 悪玉菌）
・口内炎
・切り傷や火傷（傷口に塗る）
多く含まれている独自の成分（含有量によってグレードがちがいます）
「メチルグリオキサール（MGO）」は強力な抗菌・抗炎症作用
「シリング酸メチル（SAME）」は強い抗酸化作用
「ハチミツ」の糖分は主に “ブドウ糖” と “果糖” なので体内で素早く吸収されてエネルギーに変わりやすいので栄養補給にもピッタリの “健康食品” です (^^)v
カロリーは高いですが スプーン 1/3 ～ 1/2 くらいの少量を毎日食べるのなら気にすることはないですね
コロナ感染症が流行の中 私は “健康維持” のための工夫の一つに「マヌカハニー」も取り入れています
夜の食事の後になめるのが日課でしたが予防には仕事の合間にも摂取することにしました
“三蜜” を避けながら “手洗い” “うがい” “バランスの良い食事” “睡眠” に加えて「マヌカハニー」を持ち歩くようになりました
エビデンスはありませんが出先でも少量摂取しながら過ごすことにしました
お弁当に添える “タレ用のチューブ” に小分けにして持ち歩いています
舌の上に少しの量をおとしてゆっくりと口に中に広げるようになめると口内環境が良くなることは確かです
実感として … なめていると舌苔が無くいつもキレイな舌で気持ち良いです (^^)
今年は長期間に渡り仕事ができない日がありましたがマスクをつけて用心しながらできる事を重ねています
当たり前のことができるって幸せな時間ですね
寒い日が続きます
それぞれが工夫し合って前向きな時間を過ごしましょう ♡ ♡ ♡
2020年11月29日[記事URL]
ご好評をいただいている「歌える “はるはな” ちょうちん型マスク」
この度〖日常生活用〗の 型紙 を追加いたします
毎日の生活に欠かすことができない「マスク」
“不織布マスク” を長時間使用していると肌荒れしてしまう …
１年の中でも特に乾燥しがちな冬の時期を少しでも快適に過ごしたいですね
マスクの縦の長さを短くして「日常生活」を使用目的のマスクとして縫いました
歌う時には「歌えるマスク」普段使いには「日常生活用」をご活用ください
今日は引き出しに眠っている 「紳士用のハンカチ」 を利用して作りました
型紙をアップいたしますのでご活用いただければ嬉しいです
【型紙】ダウンロード用（実物大）
日常生活用マスク（縦の長さ … １２㎝）
↓ こちらから
作り方は「歌える “はるはな” ちょうちん型マスク 手作り」とほぼ同じです (8月17日記載)
今回は「紳士用ハンカチ」の布の縦を３枚重ねて縫いました
より着け心地を良くするためのひと工夫も …
黄色い矢印で示した鼻にかぶる部分を少し上にずらして裏から糸で縫ってとめました
左右２ヶ所同じようにとめます
顔の大きさや肉づき（表情筋）は個人差がありますから糸で縫いとめる角度とゴムの長さを調節しながら仕上げてください
生地によっても着け心地がかなり違いますので自分サイズに微調整することをおすすめいたします
鼻の上にのせるようなイメージで着けてください (^^)v
今できることを考えながら …
より良く生きる準備をしながら心通わせ “ていねいな生活” を心がけましょう
コロナ禍のきびしい毎日が続きますが 今の状況でできないことを指折り数えて暗くなるのではなく家族・友人・知人・自分のために “できること” を数えながら過ごしましょう
リラックスタイムを意識的に作ることも大切ですね 💚
健康維持のために … 太陽の光を浴びたり深呼吸して体に新鮮な空気を取り入れましょう
寒い日が続きますが元気にお過ごしくださいね (^^)/
2020年10月31日[記事URL]
「マスク」をつけて過ごすことが生活の基本となりました
表情がわかりづらく相手とのコミュニケーションが取りにくいと感じていませんか？
それは表情筋の大部分が「マスク」でおおわれている部分に集中しているからです
感染予防の「マスク」は大切ですが与える影響は様々 …
「マスク」が健康に与える影響について考えてみましょう
スーパーコンピューター『富岳』によるデータで「マスク着用効果」が示されています
withコロナで外出を控える “自粛生活” は『体の筋肉』だけではなく『顔』や『首』の筋肉も運動不足に …
加齢により衰えがちな表情筋は「マスク生活」の影響から無表情で過ごすと “老け顔” になってしまうかもしれません
お顔の筋肉をあまり使わずに過ごしていると今まで保っていた “お肌のハリ” などがバランスも崩してしまい “シワ” や “たるみ” も加速してしまいます
また「嚥下機能」にも影響が … “誤嚥性肺炎” のリスクも高まってしまいます
「マスク」をつけていても表情豊かに … 予防意識を持ちながら 少し大げさくらいしっかり動かして “笑顔美人” でお過ごしくださいね (^^)
“目は口程に物を言う”
しっかり “アイコンタクト” で意思の疎通をしている時 … 自然に「口輪筋」（口の周りの筋肉）を使っています
笑顔と “アイコンタクト” しっかりコミュニケーションしながら語れば「眼輪筋」（目の周りの筋肉）も訓練できます
表情豊かに過ごす時 … “眼瞼下垂” の予防 ＝ “エイジングケア” も自然に行えています (^^)v
“顔の筋肉”（表情筋）を動かすと “顔全体の血流もアップする” ので顔色も良くなり “健康的な顔つき” になります
日々の過ごし方が “見ため年齢” にも大きく影響してしまうのです
この写真に「マスク」を付けたことを想像してみましょう（顔の下半分が見えない）
このような “笑顔美人” なら気持ちが伝わります
笑顔が “脳” に与えるメリットは大きく気持ちの安定・安らぎもアップします
“顔の筋肉低下” はコミュニケーションだけではなく『健康』にも大きく影響してしまいます
“表情筋” と“首筋” を大げさなくらい意識しながら積極的に動かして『身体のサルコペニア』予防をしましょう
まだまだwithコロナの生活が続きますがお互い “笑顔美人” で過ごしてやさしい気持ちを通わせながら元気に過ごしましょう
2020年9月24日[記事URL]
“型紙追加” の お知らせ です (^^♪
「歌える “はるはな” ちょうちん型マスク 手作り」③型紙つき
この度 〈Ｌサイズ の型紙〉 を追加いたしました
https://haruhana.net/blog/「歌える-はるはな-ちょうちん型マスク-手作.html
「少し大きめのサイズで作りたい」と多数のご希望をいただきました
ミシンを持っていない方が手縫いをされたり 男性の方がミシンで作ってくださったり …
多くの方が歌う時の安全な環境を作るために工夫していらっしゃいます
手作りのマスクをつけて “笑顔で歌える時間” を過ごしていると嬉しい反響が届いてきます
“はるはな” は『歌って元気に長生き！』を目指して更なる前進を続けます (^^)/
笑顔で歌って「健康維持＆健康増進」しながら …
♡ すてきに年齢を重ねましょう ♡
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