健康増進＆のばそう健康寿命
2020年5月11日[記事URL]
新型コロナ感染症で自粛生活が続いています
その影響で「おうちご飯」の生活が続いています
連日１日３回の食事作りを負担に感じている方も多いでしょう
今日はそのような方々に是非作っていただきたいレシピを紹介いたします
今回のお料理は …
「基本の野菜スープ」をたくさん作っておき それをアレンジして食べる美味しい健康レシピです
味付けのバリエーションはどこの家庭にもある調味料を使いますので手軽に作ることができます
それでは早速「基本の野菜スープ」から作りましょう
材料：
・玉ねぎ ３個
・キャベツ 半分
・人参中太 １本
・セロリ ２本
・トマト 缶詰１缶
・ パプリカ（赤）１個
・ 生 姜 (適量）
・ にんにく（適量)
・ 固形スープの素（マギーブイヨン３個）
・ 塩
・ 胡椒
・ 水2.5～３ℓ
作り方：
大きなお鍋にお水を入れて 適当な大きさに切った野菜と固形スープの素も入れて火にかけます
沸騰したら中火で煮込みます（直径３０㎝の大きなお鍋を使いました）
たくさんの野菜から自然な優しいダシが出ています
45分ほど煮込みました
ここで味を整えます
薄味の方がたくさん食べられますから塩分控えめに仕上げました
またアレンジするので追加する塩分も考慮するとこの程度の味の方が良いです
⑴ 野菜だけの基本のスープ
先ずは「基本の野菜スープ」をそのままいただきます
あっさりとした味が体に優しくて美味しいです(^^)
これだけでもじゅうぶん美味しいです
にんにくと生姜が入っているせいでしょうか … 体があたたかくなりました
⑵ “烏賊” 入りスープ
小鍋に「基本の野菜スープ」を適当量取り分けてから追加の具材 “烏賊” を入れて作ります
“烏賊” を加えただけですが香りと風味が増して驚きました
“烏賊” から水分が出るのでほんの少し塩を加えて味を調えました
“烏賊” には “タンパク質” や “タウリン” や “亜鉛” などの重要な栄養素が豊富に含まれていて 体内の機能を整えたりストレス軽減や免疫力の向上にも効果があると言われています
ヤリイカを使ったのでやわらかい食感です
子供からお年寄りまで一緒に美味しく食べることができますね
⑶ “鯖缶” を使った味噌味スープ
「基本の野菜スープ」 をお鍋に取り “鯖の缶詰” を加えて味噌味仕立てにします
“鯖缶“ を全部入れて “お味噌” を入れて味で調えます
隠し味としてほんの少しの砂糖を加えるとまろやかな味に仕上がります
（サバの味噌煮缶を使っても良いですが甘みが濃すぎるかもしれません）
味噌味なのでまったく違うメニューのようで嬉しくなりました (^^)
お腹も見ためも満足いくおすすめの一品です
鯖には “EPA”（エイコサペンタエン酸）と “DHA”（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれていますから動脈硬化の予防＆改善して生活習慣病予防のための味方です
また “カルシウム” の吸収をサポートする “ビタミンD” も多く含まれていますから骨や歯の健康維持効果があります
⑷ “海老”と “マッシュルーム” と “もち麦” 入りスープ
“もち麦” に対して２倍の量の水で炊いておきます
「基本の野菜スープ」 に “冷凍の海老” と “マッシュルーム” と “もち麦” を加えただけです
味見をして塩加減を調えるだけですが見ためがずいぶん違います
噛み応えのある “もち麦” の食感が魅力で美味しいです
プリプリ食感の “海老” も美味しいさっぱりした優しい味です
“食物繊維” が豊富な “もち麦” “マッシュルーム” と “アミノ酸” が豊富に含まれているのに低カロリーの “海老”
ヘルシーですがお腹が満たされます
⑸ “鶏肉” のカレー味スープ
“鶏肉” はもも肉を使いました
“固形のカレールウ” を使って好みの濃さに仕上げました
そろそろお肉も食べたくなってきました
“鶏肉” を使って “カレー味” にしました
簡単に作る時は “固形のカレールウ” を使うと便利です
もともと味がついていますから少なめに …
良質のたんぱく質を摂取したいときは “胸肉” を使うことが多いですがコクのある味を楽しみたかったので “もも肉” で作りました
⑹ “鮭” 入りスープ
「基本の野菜スープ」に “甘塩鮭” を入れただけのシンプルレシピです
厚めの “甘塩鮭” をブロックのように切って入れました
味見をしてみたら何も加えなくでも大丈夫です (^^)v
とっても簡単なのに … かなり美味しい！
“鮭” は日本の食卓には欠かせない魚のひとつです
皮つきのまま食べて “鮭” の優れた栄養をしっかりいただきます
“青魚” ですからDHA・EPAはもちろんのこと赤色の天然色素 “アスタキサンチン” が疲れた体と脳を元気にしてくれます
⑺ “豚ひき肉” と “ビーツ” 入りボルシチ風スープ
以前下ごしらえして冷凍保存しておいた “ビーツ” と “豚ひき肉” を使いました
“豚ひき肉”は軽く塩を加えて丸めます
「基本の野菜スープ」に “豚ひき肉” と凍ったままの “ビーツ” を加え肉に火が通ったら塩コショウで味を調えます
お皿に盛って水切りした “プレーンヨーグルト” をのせたら「はい！あっという間にできあがり！」
ロシア料理のボルシチを作るには手間と時間が必要ですが今回は “豚ひき肉” を使ってボルシチ風に作ってみました
挽肉は簡単に火が通りますし柔らかいので短時間で作ることができます
“サワークリーム” の代わりに水抜きした “プレーンヨーグルト” を使いましたがなかなか美味しく仕上がりました
満足のいく味におもわず舌鼓 … (^^)v
スーパーフードの “ビーツ” は「食べる輸血」と言われています
私は時間のある時に柔らかくなるまで火を通しお料理に使う大きさにカットしてから冷凍保存して常備しておきます
今回もそれが役に立ちました（お得感もあって嬉しいです♡）
一番大きいお鍋に「基本の野菜スープ」をたくさん作って冷蔵庫に保存しておくと簡単に色々なお料理を作ることができます
嬉しい発見をしました
コロナ禍で自粛生活が長く続いていますからお疲れ気味 …
「体を健康に保つ＆元気な気持ちで過ごす」ためには美味しく食事することが大切です
しっかり食べて少しでも笑顔で過ごす時間が増えますように ♡ ♡ ♡
“時短レシピ” でステキな時間を増やしてくださいね (^^)v
よろしかったら … 是非おすすめの “七変化スープ” にトライしてみませんか？
2020年4月5日[記事URL]
「蕗」をたくさん収穫しました
今日は “信田巻き” を作りました
“信田巻き” とは … “油揚げ” で食材を巻いて作る和食のお料理です
挽肉や季節の野菜を使います
“油揚げ” で巻いたお料理をなぜ “信田巻き” と言うのでしょうか？
それは 子浄瑠璃（こじょうるり）「しのだづま」にあります
“信田巻き” または “信太巻き” の由来は …
信太の森（現大阪府和泉市）に住むキツネが武士に助けてもらい その後キツネが化けた美女と結ばれて子供をもうけたという伝説があります
キツネが “油揚げ” を好むと言われていることから “油揚げ” で作る料理を “信田巻き” とよんでいるそうです
それでは作り方を説明いたします
材料
・蕗
・油揚げ
・仙台麩（あぶら麩）
・うど
・生麩（さくら麩）
・人参
・三つ葉
・砂糖
・和風だしの素
・みりん
・日本酒
・醤油
・片栗粉
作り方
①「蕗」はサッと茹でて冷水に取り皮をむきます
② “油揚げ” は油抜きして長い一辺を残してていねいに開きます
③ 開いた “油揚げ” に片栗粉を薄くふり「蕗」と「蕗の葉」を重ねて巻き楊枝でとめます
④ 仙台麩・うど・人参は型抜き … 適当な厚さに切ります
⑤ お鍋に具材（生麩・さくら麩以外）を入れてお水・和風だしの素・砂糖・みりん・日本酒を加えて１０分位煮たらお醤油を少し加えて１０分位煮ます
⑥ 味見をして味をととのえてから生麩（さくら麩）を入れて１～２分煮て火をとめます
⑦ 楊枝を抜いて適当な大きさに切って器に盛り三つ葉を添えたら「はい！できあがり」
含め煮は薄味にするのがポイントです
たくさん食べられますし和食で気をつけなくてはならない塩分の摂りすぎを心配せずに食べられる “減塩レシピ” です
食べた時「蕗」のみずみずしい食感＆香りが魅力 … 私にとって言葉に表すことができないくらい最高に幸せな時間です
サッパリ味のお料理ですがお皿の中に “春” を感じるとやさしい気持ちになれます
春を堪能できる “心豊かなハーモニー”
季節の旬の食材は身体に優しくて … ここち良いと体が喜んでいます (^^)
四季を感じながら過ごせることが私にとって何とも言えぬ価値のある大切なひと時です
栄養のバランスも良く “油揚げ” の大豆たんぱく質と季節の野菜の組み合わせが凝縮された彩も美しい一皿です
ストレスで緊張して疲れた体に優しい時間をプレゼントしてくれているように感じられます
明日も元気に過ごすことが一番の幸せです
美味しく食べて健康にをモットーに自分らしい毎日を過ごしています (^^)
2020年3月29日[記事URL]
春の訪れを教えてくれる植物はたくさんあります
ここ数日の暖かい日が続いたからでしょうか 我が家の庭の「蕗」が日増しに大きく育っています
さわやかな香りが持ち味の「蕗」を楽しみたくて … シンプルな味付けのお料理をしてみました
材料
・蕗（ふき）
・かつお節
・だし汁
・日本酒
・味醂
・塩
・お醤油
作り方
① たっぷりのお湯に「蕗」を入れ茹でて火が通ったら冷水に取り冷ましてから皮をむきます（葉も好みの量を使います）
② 茎と葉を適当な長さに切ります
③ お鍋にだし汁と日本酒・味醂・塩を入れて煮立たせ煮汁を作り「蕗」と「蕗の葉」を加えて１分位煮たら風味付けにお醤油を数滴たらし すぐに火からおろして「蕗」と「蕗の葉」を手早く取り出します
④ 煮汁をボールにあけて冷めたら「蕗」と「蕗の葉」を入れて味を含ませます
⑦ 器に盛ってかつお節をのせたらできあがりです (^^)/
素朴で上品な味わいの旬をいただきます
シャキシャキとしていてとっても美味しい！
お口の中にさわやかな “春” が広がります (^^)
「蕗」はほとんどが水分なので栄養面ではあまり期待できませんが “食物繊維” が豊富で “カリウム も含んでいます
漢方では 咳や痰をしずめる効果があると言われています
独特な香りと苦みが魅力の「蕗」は日本原産の山菜のひとつです
簡単に作ることができるシンプルレシピですが幸せな気持ちと笑顔へと導いてくれます
美味しく食べて心身ともに健康な毎日を過ごしましょう！ (^^)/
2020年3月6日[記事URL]
無農薬の「夏みかん」をいただいたので “ピール” を作りました
「夏みかん」は独特の苦みが美味しいです
ちょうどよい加減に作ることができたので紹介いたしますね
材料：
夏みかんの皮 ２個分
グラニュー糖 夏みかんの重さの６０％位 ＋ 仕上げ用適量
「夏みかん」の皮をむいて お鍋にたっぷりの水と「夏みかん」を入れて火をつけ沸騰したら２～３分茹でたらお湯をこぼします
この作業を４回くりかえします（夏みかんは苦みが強いので他の柑橘類より多くしました）
たっぷりの水につけて１日さらして苦みを抜きます
水にさらした皮の内側の白い “ワタ” を少し食べてみて苦みチェックします
ほどよく苦みがが抜けていたので “ワタ” ごと作ることにしました
細長く切ったものと型抜きして “桜の花” の２種類にしました (^^)
グラニュー糖の半分とお水を少し加えて火にかけ弱火で煮ます
残りのグラニュー糖を加えてさらに煮ます
焦げつかないようにお鍋をゆすりながら汁気がほとんどなくなるまで煮詰めます
パットの網に広げて乾かします
様子を見ながら今回は３日間干しました
そしてグラニュー糖をまぶしたらできあがりです (^^)v
たくさんのグラニュー糖をまぶしたくないので多めに３日かけて乾燥させました
“桜の花” の型抜きは自然に優しい気持ちになれます (^^)
私は「きび砂糖」か「てんさい糖」でお料理することが多いのですが今回は見ためを美しく仕上げたいのでグラニュー糖を使いました
さっそく食べてみたら … とっても美味しい！
紅茶と一緒にゆったりとした時間を楽しんでいます
想像以上の豊かな香りは手作りならではの魅力ですね 💖
こんなに美味しいなんて … もう１回作りたくなりました (^^♪
栄養を考えても「夏みかん」の皮には実より “ビタミンC” が多く含まれています
“発がん抑制作用” も期待できるそうです
“ワタ” を全部使って作りましたから “食物繊維” で整腸作用アップ … お腹の渋滞を防ぐ効果が高まります
素朴な味を満喫しながら … リラックスタイム
感染症対策で疲れた気持ちをやさしくリフレッシュ …
今回は長丁場になりそうですから 時々深呼吸しながら元気な毎日をお過ごしくださいね (^^)/
2020年2月20日[記事URL]
鹿児島産の珍しい「お芋」を見かけたので買って帰りました
その名は「にんじん芋」
きっと “カロテン” がたくさん含まれているはず … (^^)
「さつま芋」にはたくさんの種類がありますね
なると金時・紅あずま・五郎島金時・シルクスイート・安穏芋・パープルスイートロード etc.
皮は黄褐色ですが切るとオレンジ色をしています
まずはシンプルに “ふかし芋” を作ってみました
火を通したらオレンジ色が濃くなりました
食べてみたら しっとり系 … ホクホク感はありませんが素朴な甘さで美味しいです ♡
皮ごといただきました
「さつま芋」に含まれている “ビタミンC” は過熱しても壊れにくいです
“ビタミンC” は風邪予防・疲労回復・肌荒れを防ぐ嬉しい効果があります
感染症が流行っていますから体力&免疫力アップをいつも以上に心がけています
もう一品 シンプルに「オリーブオイル」で炒めて軽く粗塩を振っていただきました
これはかなり美味しい … 見た目は人参です
何も言われなければきっと人参と思って食べてしまいますよ
味わいながら食べれば「お芋」とわかる程度 …
「オリーブオイル」に含まれている “ビタミンE” と「にんじん芋」に含まれている “ビタミンC” を一緒に摂取することによる相乗効果は新陳代謝を即して健康な肌を作るサポートをします
どちらの “ビタミン” もお肌の健康には欠かせない栄養素ですし短時間で作れる嬉しいレシピです (^^)v
また “食物繊維” はお腹のお掃除をしてくれますから 効果を最大限に生かすために皮ごと食べています
そうそう … 「さつま芋」のお味噌汁も美味しいですね
これからも色々なお料理で楽しみたいと思います ♡
2020年2月12日[記事URL]
「サニーレタス」はサラダで食べることが多い野菜ですが１株の量が多いので新鮮なうちに全部を使いきることができないことがありませんか？
「サニーレタス」は「リーフレタス」の一種ですが ふつうの「レタス」に比べて “βカロチン” “ビタミンＣ” “ミネラル” などの栄養をかなり多く含んでいる “緑黄色野菜”です
栄養価が高い新鮮なうちに美味しく食べたいですね
新鮮なうちに「サニーレタス」をたっぷり食べることができる我が家の簡単料理を紹介します
材料 …
・サニーレタス
・もずく
・味噌
・さとうきび糖
・米酢
作り方 …
お鍋にたっぷりのお湯を沸かし「サニーレタス」をサッと湯通ししてザルにあげて冷水をかけます
水気をしぼって大きめに切ります
ボールに “米酢” “さとうきび糖” “味噌” を合わせて味をととのえ お好み味の「酢味噌」を作り「サニーレタス」と「もずく」を入れて和えたらできあがりです
「サックリした食感が美味しい … 」(^^)♡
生で食べる「サニーレタス」とは食感が違いますが「酢味噌」との相性は想像以上です (^^)v
短時間で作ることができる “シンプル健康レシピ” は副菜としての存在感もあります
「もずく」が無い時には「わかめ」で作ってください
美味しいですから是非作ってみてくださいね ♡ ♡ ♡
2019年12月23日[記事URL]
「大豆」は “畑の肉” と言われています
「豆類」は栄養が豊富で “食物繊維” を多く含んでいます
特に「大豆」は女性が積極的に食べると良い食品のひとつです
「大豆」を一番簡単に摂取できるのは「納豆」と「お豆腐」
和食には欠かせない便利な食品ですね (^^)
私は “酢の物” が好きなので『ピクルス』 を作ってみることにしました
「大豆」だけでは彩りが単調なので「金時豆」も使いました
今回使ったのは 「大正金時」です
「大正金時」は北海道の大正村（現在の帯広市内）で量産されるようになったので「大正金時」と名付けられたそうです
作り方
「大豆」と「金時豆」を一晩 水でもどしてから茹でます
米酢に水・砂糖・塩を入れてひと煮たちさせたら火を止めて香りづけ程度にお醤油を加えてから水切りした「大豆」と「金時豆」を入れます
薄味に仕上げました
これでできあがりです（和食の味付けなので香辛料は入れません）
サッパリ味なので箸休めにも向いています
数日持ちますから常備菜として便利なおかずです
古い時代から日本で親しまれてきた「大豆」には上質な “タンパク質” がたくさん含まれています
また抗酸化作用を持つ “大豆サポニン” 善玉菌の餌となる “オリゴ糖” や 女性に嬉しい “大豆イソフラボン” などの健康を支える成分を豊富に含んでいます
加齢による女性ホルモンのエストロゲン減少による不調のサポートに有効なことは多くの方が知っています
しかし食生活が欧米化した影響で日本人の豆類の摂取量は少なくなってしまいました
「豆腐」「納豆」「もやし」「枝豆」「油揚げ」「味噌」「醤油」「豆乳」などを上手に活用しながら健康維持を心がけたいです
「豆腐」のお味噌汁や「豆乳」を使った豆乳鍋は寒い時期に体を温めることができる嬉しいレシピです
「豆類」は “脂質” が少なく “食物繊維” を多く含んでいます（牛蒡の約2倍もあるそうです）
便通改善は便秘予防につながりますから腸内にある有害物質の排出を促進 … 大腸がん予防にも役立ちます
もうすぐ新年を迎え『おせち料理』の “煮豆” をいただくのも楽しみです
「豆類」にはたくさんの種類があります
積極的に毎日の食事に上手に取り入れて 健康づくりに役立てましょう (^^)v
2019年11月30日[記事URL]
お店で販売されている「ビーツ」は たいてい根の部分のみですが 茎が付いたままの新鮮なものを買うことができました
「ビーツ」は茎も食べられます
今日は自然の色を活かした「ピクルス」を作りました
使った野菜は …
・ビーツの茎
・人参
・蓮根
・菊芋
いつもの「ピクルス」と同じ味付けです
“米酢” をベースに香辛料は “粒胡椒” と “ローリエ” を一緒に漬けこみました
1日冷蔵庫で置いたらこんなにキレイな色に仕上がりました
「ビーツの茎」から出た色ですから自然な着色です
目先が違っているだけで “新鮮 & ちょっと嬉しい幸せな気持ち” になれちゃいます ♡
「さっそく いただきま~す！」
「ビーツの茎」の噛みごたえがちょうどよく仕上がっていて とっても美味しいです (^^)
“アントシアニン” を食べている実感 … 元気・健康アップで体が喜んでいます（^^)
「菊芋」もとっても美味しい！
クセが無いのが特徴の 「菊芋」ですが「ビーツの茎」との相性はとても良いです！
今まで作った「菊芋レシピ」の中で一番美味しい … (^^)v
「菊芋」に含まれている “イヌリン” は血糖値を下げる効果があります
糖尿病が気になる方にとって朗報ですね (^^)v
常備菜の「ピクルス」なら継続的に摂取できますから 糖尿病や糖尿病予備軍 の人にピッタリのレシピです
「ピクルス液」がたくさん残っているので もったいないな …
そこで「大根おろし」の水気を少ししぼって「ピクルス液」をかけてみたら … こんなにキレイな色になりました
目先の変わった「大根おろし」… 食べたらとっても美味しい ♡
滅多に作ることはできませんが ちょっとした工夫で楽しめます
アントシアニン色の “減塩レシピ” です (^^)v
「お酢」と「糖分」を一緒に摂ると疲労回復効果があります
バランス良く美味しく食べて元気な毎日を過ごしましょう！！
とっても寒くなりました
皆様もご自愛くださいね 💑
2019年11月23日[記事URL]
手作りパンは添加物がない安全な食品 です 💚
健康維持の食事を心がけていたら いつの間にかパンも手作りになってしまいました
手作りパンと言ってもホームベーカリーに材料を入れてスイッチオンすれば焼きあがりますから簡単です
今日は「水」を「ヨーグルト」に変えて焼いてみました
焼きあがりを予想しながら … と言っても「ヨーグルト」を使って焼くのが始めてですから？？楽しみです ♡
ふわふわでもっちりした食感が思っていた以上に美味しいので紹介いたしますね (^^)
材料
強力粉 ２５０ｇ
ヨーグルト １５０ｇ
さとうきび糖 ２０ｇ
バター ２０ｇ
塩麹 １５ｇ
ドライイースト ４ｇ
ホームベーカリーに材料を入れて食パンのモードで焼きました（２時間４０分）
寒い時期なのでドライイーストは多めに使いました
ふっくらと焼きあがりました
パンを焼いている時の匂いは いつも幸せな気持ちになれちゃう大好きな時間です (^^)/
食感はふつうの食パンより “ふわふわでもっちり” …
大成功 かなり美味しく焼きあがったのでとっても嬉しいです！
そのまま食べても軽くトーストしても美味しい … (^^)v
私は何もつけずに食べることをおすすめします！
体を作っている基は食事ですから『食の安全』を大切に …
楽しみながら元気にパクパク食べられることに感謝です ♡
（健康万歳！）
2019年11月17日[記事URL]
この秋 私がお気に入りのレシピをご紹介します
私は食材に「生姜」を使う機会が多いです
好きな食材の「生姜」ですが 独特の辛みと香りは “減塩” と “冷え対策” に嬉しい効果があります
毎日の食事は健康な身体づくりの基本です
「食事」=「食べる」+「事」… 美味しさを感じられる食事は幸せタイム(^^)
たくさんの「新生姜」を使って好みの味に仕上げました
冷蔵庫でかなりの日数は保存できますから たっぷり作りました
作り方
「新生姜」を良く洗って適当な厚さに切ったら15分位茹でザルにあげて水けを切ります
お鍋に「新生姜」と水を入れて火にかけます
さとうきび糖を入れてしばらく煮てからお醤油を加えて２~３分位煮ます
さらに麦みそを加えて水けが無くなるまで煮たらできあがり
お醤油と麦みそを控えめに味付けするのがコツです (^^)v
麦みそが無ければ他のお味噌でもかまいません
甘辛さが魅力で白いご飯にピッタリ … 美味しくてご飯がすすみます（お酒にも合います）
お醤油や麦みそをかなり少なめで作りましたが「生姜」特有の辛さがあるので “減塩レシピ” に感じられない仕上がりです
「生姜」好きにとっては たまらない美味しさです (^^)
香りで食欲増進してしまうのが悩みの種？ですね
「生姜」はたくさんの「漢方薬」にも含まれています
血行を促進・体を温める・新陳代謝を活発にするetc.の効果があります
またお鮨にかかせない “ガリ” は殺菌作用を活かした食べ方です
風邪やインフルエンザ予防にも兼ねて積極的に食べたいです
店先で「新生姜」を見かけたら是非作ってみてくださいね (^^)
寒い季節ですが元気いっぱい過ごせますように ♡ ♡ ♡
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