健康増進＆のばそう健康寿命
ＨＯＭＥ > 自分でできる♡やさしい呼吸訓練法⑴
2020年5月14日[記事URL]
ひとりでも行える「呼吸の訓練方法」はたくさんあります
体の隅々まで新鮮な空気を取り入れることが大切と感じている方におすすめの方法をお伝えいたします
何時でもどこにいても少しの時間があればできる簡単な練習法の一つです
① まず肩の力を抜いてお腹の中にある空気を自然に吐いてください
② 次に口を閉じてゆっくりと鼻から１・２と数えながら息を吸ってください
③ 今度は唇を少しとがらせて開きゆっくりと１・２・３・４と息を全部吐いてください
④ ②と③を１セットにして３回繰り返します
⑤ 次に鼻から１・２・３と数えながら息を吸って吐く時は１・２・３・４・５・６と数えて３セット行います
ゆっくり行うのがコツです
息を吸うのと吐くのを１：２の長さで行っていますね
お腹や腰回りの筋肉が動いていることが感じられれば正しい腹式呼吸ができています (^^)v
少しの時間しかない時でも簡単に行えます
１日の生活の中で気がついた時や時間を決めて行うなど習慣にすると良いですね
立っていても椅子に座ったままでも あるいは仰向けに寝たままの姿勢でも同じ効果があります
深い呼吸ができますから自然に体の力みも抜けて気持ちもリラックス …
ゆったりとした呼吸をして過ごす時間は日頃のストレスからも解放される嬉しい時間です
基本の呼吸を正しく身につけるために繰り返し行ってください
深い呼吸は健康な体を作るだけではなく気持ちもスッキリするので = 笑顔の時間が増えます ♡
正しい呼吸はいつまでもステキな歌声を響かせるコツの基本です
『自分でできるシリーズ』の練習方法はこれからもお伝えいたしますので楽しみにしていてください (^^♪
2020年5月4日[記事URL]
「新型コロナ感染症」についての報道の中で「コロナ禍」という言葉が頻繁に使われています
今まで私は使ったことの無い言葉なので 読み方・意味・使い方について調べてみました
読み方は …「ころなか」
「禍」は音読みで「か」訓読みでは「わざわい」「まが」と読みます
“良くないこと “悪いこと” “災い” “不幸せ” と言うような意味です
「コロナ禍」とは「コロナウイルス」によってもたらされる不幸をあらわす言葉です
「禍」と「災」… 同じ意味のようですが使い方には厳格な違いがあるそうです
おそらく知っている方が少ないと思いますのでお伝えいたします
・「禍」は人為的な努力によって防ぐことができる事柄
・「災」は天災など防ぐことができない事柄
このように示されていました
これを踏まえて考えると「新型コロナ感染症」は防ぎようのない天災ではなく 医療・政府・人が協力して連携することで防ぐことが可能であると解釈することができます
各自が適切な行動をすることにより拡散をコントロールできるとポジティブに捉えて『Stay Home』を継続することが大切ですね
世界中が「コロナ禍」の影響で生活が一変してしまいました
私も歌うことができなくなってすでに２ヶ月半が過ぎました
“世界難” “地球難” とも言える状況にあります
『自分の体を守ること＆人に移さない行動が今一番大切なこと』
『コロナストレスに負けないで … がんばるぞ！』
マラソンのようにしばらく自粛生活が続きますから『心身ともに健康』を心がけなくてはいけませんね
太陽の日差しを浴びながらのお散歩・インターバル速歩・スロージョギングしながら時々深呼吸 …
そして日々成長していく草木やお花と会話しながら？過ごしています (^^)
一日も早く終息して “再開＆再会” の日が訪れることを祈っています ♡ ♡ ♡
皆様も元気にお過ごしくださいね (^^♪
2020年4月18日[記事URL]
ランニンググッズ「Buff」を買いました (^^)v
あまり馴染みがない商品かと思います
京都マラソン(2016年2月) 函館マラソン(2017年7月) でランナーに参加証として配布されました
機能性に優れていていろいろな使い方ができます
素材はポリエステル95％・ポリウレタン5％のスペイン製
カラフルな色使いの柄が多いです
“私はコロナ対策で普段使いをする目的” なのでどのような服装にでも合う色を考えて購入しました
サイズは横幅23㎝×縦長53㎝で形は筒状です
伸縮性のある布が筒状になっていて 見ためはネックウォーマーです（縫い目が無いのが良いですね）
多機能なアイテムで１２種通りの使い方が簡単にできます
“マスク” のように使うには頭からかぶってから鼻の上まで引き上げて使います
早速今日から使い始めました
第一印象は 着け心地がサラッとしていて息もしやすいのでマスクより楽に感じられます
軽量でコンパクトなので畳めばポケットに入れて持ち歩けるのでいろいろ便利に活用できそうです
「Buff」はUVカット95％
『Stay Home』の期間ですが健康維持のための お散歩・ジョギングに愛用できますね ♡
これからは帽子を被って「Buff」をフェイスマスクにして「インターバル速歩」します
これを身につけていれば気になる日焼け対策できるので “一石二鳥” … 嬉しい味方です！(^^)v
カルシウム摂取のために日差しを浴びながら必要な “ビタミンD” を上手に補えますね
また「Buff」は声楽家の喉の保護（健康維持）にも強い味方になること間違いなしです（嬉しいな♡）
2020年4月12日[記事URL]
世界中が「コロナ感染症」で大変な危機にあります
連日 様々な専門家の方々が変化する状況への対処策をしてくださっていますから最新情報を知って備えることがとても大切です
それぞれが対策と工夫を継続ながら生活しています
立場が違う人たちが知恵と気持ちを共有して「コロナ」に打ち勝つ努力をしましょう！
「群盲象を撫ず」（ぐんもうぞうをなず）
私はこの言葉を思いうかべながら過ごしています
この言葉の意味は …
お話には数人の盲人が登場します
盲人たちはそれぞれ “象” の鼻・脚・牙・耳など別々な部分を触り感想を言います
触った部位により感想が異なりますから それぞれが自分が正しいと主張してしまい対立が生じてしまいます
・脚を触った盲人は「木の幹のようです」
・鼻を触った盲人は「ホースのようです」
・尾を触った盲人は「ロープのようです」
・耳を触った盲人は「うちわのようです」
・胴体を触った盲人は「壁のようです」
・牙を触った盲人は「ヤリのようです」
しかし何らかの理由でそれぞれの人が “同じ物の別の部分” を触ったことに気づくことで対立が解消します
それぞれの感想が食い違う原因は異なる部分を触ったからですが全て特徴を備えています
この話は同じ真実でも表現が異なることを表しています
異なる信念を持つ者たちがお互いを尊重して共存することの “原則” が示されています
とても大切なことですね
仏教においての盲人とは 実際に目が見えないことを意味するのではなく真理に対する見識が無いことを示しているそうです
自粛生活が長丁場になりますから日々変わる情報に耳を傾けながら お互いさまの精神で助け合って過ごしたいですね
私もメール・手紙・電話などで連絡を取り合いながら 『体の健康＆心の健康』に努めています
どんな気持ちでいても時間は同じように過ぎますから … 励まし合って乗り越えましょう (^^)♡
2020年3月26日[記事URL]
我が家の桜が満開です (^^)
ピンク色の花びらが可憐な八重咲の “旭山桜”
青空に美しく映える少し濃いめのピンク色の花びら …見るだけでニッコリ笑顔になれちゃいます (^^♪
“はるはな” のイメージは “桜” ですから とっても嬉しくて … 幸せ気分は最高潮 💖 💖 💖
この “旭山桜” つい先日 知り合いの方からプレゼントしていただきました
たくさんの小さな “花芽” をつけていたので楽しみにしていました (^^♪
小さな “花芽“ が “蕾” に … 膨らみながら色づき花を咲かせました
この “旭山桜” は小さな盆栽です (^^)v
ほらね …
こちらは昨日の様子です
今日は “お花見” するために室内に入れました (^^)
満開です！
綺麗ですね ♡ ♡ ♡
“桜” の花言葉は「優美な女性」「精神の美」寒い冬を乗り越えて枝いっぱいに花を咲かせる様子が精神の美しさと優雅な女性を連想させるからと言われています
毎年たくさんの美しい花を咲かせる “桜” のようになりたいとの希望と願いをこめた “はるはな”
“桜の花” は元気をたくさんくれます (^^)
一人でも多くの人が笑顔で健康な毎日を送れますように …ずっと “幸せの花” を咲かせ続けます！
皆さまこれからもよろしくお願いいたします _(._.)_
2020年3月19日[記事URL]
「新型コロナウイルス感染症」が流行しています
多くの施設が閉鎖されていますからコミュニティーの活力も低下しています
基礎疾患がある人や高齢者は感染症が重症化しやすいのでより外出を控えています
感染を恐れるあまり生活の中での運動量が少なくなりがちです
動かないこと(生活不活発）が健康にもたらす影響は大きいですから生活の中で体を意識的に動かす工夫をすることが大切です
「新型コロナウイルス感染症」との闘いは短距離走ではなく長いマラソンのように しばらくの間続く可能性があります
「手洗い＆うがい」はもちろんですが ずっと元気な生活を送るためのポイントを一緒に考えてみましょう (^^)
身体の動きが低下してしまうと疲れやすくなったり抵抗力も低下してしまい気持ちもふさぎがちに …
世の中全体がいつもと違う自粛生活をしていますからストレスで「コロナうつ」にならようにしなくてはいけませんね
中高年の方々は「フレイユ」予防のために自宅でちょっとした運動をしながら筋肉維持に努めましょう！
具体的な方法は …
◆動かない時間を減らしましょう
筋肉維持のため 足踏みや関節が固くならないように軽い体操をするのが良いです
天気が良い日にはお散歩をしながら太陽の日差しを浴びましょう（人混みは避けましょう）
◆バランスの良い食事でしっかり栄養を摂りましょう
身体の調子を整えるため 多様性に富んだ食事を意識してください
筋肉を作る大切な栄養素の “たんぱく質” もしっかり摂取しましょう
◆お口周りの筋肉を動かす＆お口を清潔に保ちましょう
しっかり噛んで食べることで お口周りの筋肉を動かせます
意識的に会話・独り言・歌を歌って過ごしましょう（鼻歌もOK）
食後と寝る前の歯磨きをしましょう（義歯の掃除も大切です）
◆家族や友人との支え合いが大切です
外出しにくい今の状況こそ お互いに支え合う為の交流が孤独を防ぐことにもつながります
「新型コロナウイルス感染症」に関する正しい最新情報の共有がトラブルや不安の解消になります
毎日のトップニュースで世界各地で閉鎖されている様子も知ることができます
やまない雨はありません
それぞれが工夫を重ねてもうしばらく辛抱しましょう
気持ちをリフレッシュしながら希望を胸に … 体力アップ＆免疫力アップしながら過ごしてくださいね (^^)/
早くみんなと一緒に大きな声で歌える日が訪れますように (^^♪
2020年2月28日[記事URL]
“新型コロナウイルス感染症”（COVID-19）の流行により生活に大きな支障が出ています
国内の複数地域で感染経路が明らかでない患者が散発的に発生しています
感染の流行を早期に終息させるために徹底した対策が行われています
健康被害を最小限に抑えるためには一人一人の取り組みが大切です
テレビでも連日「手洗い&うがい」で予防を呼び掛けています
具体的な「手洗いの時間・回数による効果」をわかりやすく示した資料がありますのでお伝えします
私が以前書いたページ（2016年12月28日）に「ノロウイルス対策に “ひと工夫”」があります
感染予防の基本『石鹸を使っての手洗い』の具体的な方法を提案しました
大切なのは … ３０秒位かけて ていねいに洗うこと
その具体的な方法 … 歌に合わせて手を洗うことをおすすめしました (^^)/
おすすめの３曲です
♪ 桃太郎 … も～も太郎さん 桃太郎さん お腰につけたきび団子ついてゆくならあげましょう！やりましょう やりましょう！ これから鬼の征伐（せいばつ）についてゆくならやりましょう
♪ 蝶々 … ちょうちょ ちょうちょ 菜の花とまれ 菜の葉に飽いたら（あいたら）桜にとまれ 桜の花の花から花へ とまれよあそべ あそべよとまれ
♪ 夕焼け小焼け … 夕焼け小焼けで日が暮れて 山のお寺の鐘がなる お手々つないでみな帰ろう からすと一緒に帰りましょう
これらの歌を口ずさみながら 手を洗うと だいたい３０秒 になります
簡単なメロディー合わせながらに手を洗うと良いですね
健康維持には正しい習慣で手を洗ってから うがいをしましょう
３曲の中からその日の気分で歌ってみてください
今回は少し長丁場になりそうですから 生活習慣にして継続することが大切です
効果的に感染症予防しながら元気な毎日を送りましょう (^^♪
2020年2月7日[記事URL]
今年の冬は連日「感染症」のニュースから目が離せません
２月に入り “新型コロナウイルス感染症” “インフルエンザ” に加え そろそろ花粉も飛び出す時期なので “花粉症” も気がかりです
１月末頃から不足している「マスク」
私は “花粉症” に備えて早めに購入していたのでストックがありますが 必要な人や医療現場でも不足で困っているそうです
対策を考えていたら『超簡単』な「布マスク」の作り方を思いつきました (^^)
それでは作り方をご紹介しますね
「布マスク」を作る材料は …
・ハンカチ・ガーゼのハンカチ・ふきん・さらし等（家に眠っていた物です）
・４mm幅の 平たいソフトゴム（100均で一袋 長さ12ｍを買いました）
ハンカチ・ガーゼのハンカチ・ふきん・さらしはキレイに洗って乾かしてからアイロンをかけます（高温で滅菌効果）
“平たいソフトゴム” を適当な長さに切ります
「布」は好みの幅に折ります（顔のサイズに合わせてください）
片結びした「ソフトゴム」を包み込みながら左右を折り手前で片方を筒状に差し込むように入れてから形を整えます
「はい … これでできあがり！」(^^)v
あとはそれぞれ調整してください（少し横幅を大きめに整えるのがおすすめです）
何枚も作っておけば毎日使えます（ガーゼなど当て布をはさんで使うとお化粧していても大丈夫 … おすすめします）
またハンカチ等の薄い生地はガーゼをはさんで折りたたみ 厚さを調節しながら作ってください
カラフルなオリジナルの「マイマスク」は洋服に合わせて使えますね (^^)
使ったものを洗濯すれば何回も繰り返して使うことができます
縫っていませんから広げて干せるので早く乾きます（とっても衛生的）
それをアイロンかけて滅菌してから たたみ「マスク」を作りストックしましょう
おすすめの生地は “木綿” です（天然素材の綿100％）
“敏感肌” や市販の「マスク」で耳の後ろが痛くなる人にも朗報です (^^♪
私はずっと “不織布” の「マスク」を使っていたら顎あたりの皮膚が痛くなってしまいました
解決策はないものかと考えていて思いついたのが手作りの「超簡単 ♡ 布マスク」です
ただし “不織布” の「マスク」より肌に密着して伸縮性も無いのでつける時に微調整してください
具体的には鼻の上の位置に「マスク」を鼻にそわせてから中ほどの位置（頬）左右を少し 顔中心に寄せて鼻の高い部分に余裕を持たせます
このように装着することで顔との隙間が無くなります（鼻の頭を圧迫しないようにもできます）
“不織布” の「マスク」しか使ったことが無い人は最初少し違和感があるかもしれませんが「マスク」の幅と「ゴム」長さを調整して自分のピッタリサイズにしてください
“布製” は “不織布”より重さがあるので厚みをつけすぎないように作ることがポイントです
やさしい肌触りです … 洗って繰り返し使えます（衛生的＆経済的）
“綿素材” は保湿性に優れていますから 冬の乾燥した空気の対策に向いています
“不織布” の「マスク」は化学製品なので ふんわりした肌触りはありません
好みで … または目的によって “不織布” と “綿” を使い分けて過ごそうと思います
使ってみると「布マスク」はとてもあたたかいです ♡
人ごみをできる限り避けたいですが通勤や通学ではむずかしいですね
また風邪をひいてしまいそうな夜など「マスク」をつけて寝ると予防できることが多いです
自分の “呼気” で保湿しながら眠れるので乾燥から “喉” を守ることができます
声楽家は自己管理のために「マスク」をつけて寝る人も多いようです（喉は大切な楽器です）
健康維持には免疫力を保つことがとても大切です
毎日の食事もバランスの良い栄養摂取を考えながら過ごしましょう
手作りの「布マスク」は裁縫ができない人でも簡単に作ることができます
是非一度作ってみてくださいね (^^)v（健康万歳！）
2020年1月18日[記事URL]
『さんのう健康講座』に参加しました
今回のテーマは …
「大腸がんのお話」
～そのリスク・予防法と遺伝性大腸がんについて～
お話くださるのは 山王病院 消化器センター消化器外科（大腸肛門外科）瀧山 亜希医師です
プログラムは …
第１部
１．大腸がんを知ろう
２．怖くない大腸がん
３．大腸がんを予防しよう
第２部
１．遺伝性大腸がんとは
２．家族性大腸腺腫症（FAP）
３．リンチ症候群
「大腸がん」は「がん」の死亡数が 女性１位 男性３位
身近な「がん」ですが正しい知識を学び予防＆検診を心がることが大切です
大腸の長さは個人差があり約1.5ｍ～２ｍです
表面積はテニスコート半分ほどあります
主に水分の吸収を行い栄養分の吸収と ぜん動運動により便を運ぶ役割をしています
「大腸がん」の原因は …
・加齢
・喫煙
・飲酒
・体脂肪の過多肥満
・運動習慣がない
「大腸がん」の初期は自覚症状がありませんが進行すると
・お腹の痛み
・お腹の張り
・便通不順・便の狭小化（便が細くなること）
・便に血が混ざる
一般に行われている「便潜血検査」が陽性の場合や血便など「大腸がん」を疑う症状がある場合には大腸内視鏡検査を行います
ポリープや小さな早期がんの段階のうちに内視鏡で切除することで予防できます
「大腸がん」の多くは まずポリープができて ポリープが “がん化” しますから早期発見が大切です
早期発見のためにも怖がらずに … 検診が大切です（自己管理が健康維持につながります）
「大腸がん」予防のための食生活と運動習慣のポイントは …
・食物繊維の摂取を心がける（1日野菜350ｇ）
・歩行60分/日 息が上がる歩行60分/週
先日書いたばかりの『インターバル速歩』がとても良いですね(^^)v
第２部でお話いただいた「遺伝性大腸がん」は「大腸がん」全体の３％で若いうちから発症するそうです
ポリープが多発するので見た目ですぐにわかるそうです
講座最後の時間の質問コーナーでは たくさんの方が手を挙げて具体的な質問をされていました
先生のお話がとても分かりやすかったです
「大腸がん」は “予防できるがん” です
ロボット手術が日々進化していることも伺いました
自己管理の意識の大切さを再認識 …
皆さんも毎年検診受けながら健康にお過ごしくださいね ♡
2020年1月12日[記事URL]
健康維持や健康増進のために “ウォーキング” されている方はたくさんいらっしゃいます
加齢による体力低下を防ぐために効果的な「インターバル速歩」を知っていますか？
「インターバル速歩」とは “早歩き” と “ゆっくり歩き” を数分間ずつ交互に繰り返す “ウォーキング法” です
開発されたのは 能勢 博 医学博士
いつでもどこでも … そして誰にでもできる『体力向上のための運動トレーニング』です (^^)
その方法は …
ゆっくり歩き → 早歩き → ゆっくり歩き → 早歩き → ゆっくり歩き → 早歩き
これを数分ずつ繰り返します（3分間隔位）
※ 早歩きの感覚は「ややきつい」と感じる速度です
通常のウォーキングより運動強度があります
筋肉に負担をかける「早歩き」と負担の少ない「ゆっくり歩き」を合わせることにより筋力・持久力を無理なく向上させることができます
また “骨密度の増加” “生活習慣病のリスクの改善” などにも効果があります
マイペースで1日トータル１５分以上を週に4回以上行うようにしましょう
４～５ヶ月継続的に行うと体力が最大20％増加するそうです
いそがしくて時間が取れない方や体力のない高齢者でも取り組みやすいトレーニング法です
私は仕事への行き帰りに必ず行っています
姿勢を正しくして大股でしっかり歩くのが癖になりました
一生自分の『脚』で元気に歩き続けることにこだわっています！
スッキリして気持ち良いです ♡
体力の向上は具体的な生活や行動にあらわれます
生活の質（QOL）に直結しますから自分の将来のためにも備えなくっちゃ …
今年は “オリンピックイヤー” そして “庚子” （かのえ・ね）
“庚” は「更（あら）たまる」新たな形に変化する
“子” は 「新しい」生まれる・スタート・発展
簡単ですから皆さんも始めてみませんか？
日常生活に上手に取り入れながら笑顔で元気に過ごしましょう (^^)/
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