健康増進＆のばそう健康寿命
2019年1月4日[記事URL]
幼少の頃の記憶に残っている冬の風景 … それは住んでいた家の近くから眺めた雪景色の “大雪山”
子供心に印象深く残っている旭川で過ごした懐かしい思い出のひとこまです
私は幼い頃からお魚大好きで 一尾の焼き魚もひとりで上手に食べていたそうです
その影響もあるのでしょうか … 北海道など北でしか漁獲されない魚を見つけるとついつい買ってしまいます (^^)
我が家からは遠いのですが 特別な日や美味しい魚を食べたい時に仕入れに行くお気に入りの鮮魚店があります
そこで今回見つけたのは「真そい」
「真そい」は “北海道の鯛” と呼ばれていて “秋から冬が旬の高級魚” です（北海道では鯛はとれないらしいです）
特に晩秋からの「真そい」は鯛より美味しいと言われています
「真そい」「鮃」「吉次」は北海道の冬の代表的な白身魚です
天然の「真そい」は餌が豊富な津軽海峡付近が好漁場とのこと …
「黒そい」は 養殖 「真そい」は 天然 ですから入荷も少ない貴重な魚です
この魚が「真そい」です
かなり大きめで３０ｃｍ以上で厚みもかなりあります
見ためはゴツイ姿をしていますが … 冬は身が締り脂がのっていて美味しい魚です
新鮮な魚の味わいを楽しめるようシンプルに “アルフォーノ” を作ることにしました
“アルフォーノ” とはイタリア語でオーブン焼きのことです
作り方 …
① 内臓を取り除いて塩胡椒をなじませておきます
② 耐熱皿にたっぷりのオリーブオイルと潰したニンニクを入れて香りが出るまであたためます
③ 冷めたら大きめにきざんだ玉ねぎ・プチトマト・生しいたけと「真そい」を入れて底にたまっているオリーブオイルをすくい魚全体にまんべんなくかけます
④ ローズマリーを入れて白ワインを多めに注ぎ２５０度に温めておいたオーブンで２０分位火を通します
⑤ 魚の表面の焼き色チェックしてよければできあがりです
さっそくいただきました (^^)
「ヴオーノ！」
「Buonissimo！！」
ほっぺたが落ちてしまいそうなほど美味しい！！
イタリア語で（Buono は美味しい）（Buonissimo はとっても美味しい）
白身のとても上品で繊細な味が最高に美味しい！(^^)v
野菜もたくさん食べられますから嬉しいレシピですね
最高にしあわせ気分 ♡ ♡ ♡
「真そい」はＤＨＡ・ＥＰＡが豊富に含まれていますから健康維持に良いです！
美味しく食べて “健康づくり” できるとは … 素晴らしいお魚ですね
ＤＨＡ・ＥＰＡなどの不飽和脂肪酸には悪玉コレステロール（LDL）や中性脂肪を減らし 逆に善玉コレステロール（HDL)を増やす働きがあります
動脈硬化の予防と改善・高血圧・脳卒中などの生活習慣病から体を守ってくれます
季節の新鮮な魚はできるだけシンプルな料理法で味わいたいです
「真そい」はお刺身・塩焼き・から揚げ・ムニエル・煮つけなど和風や中華やイタリアンなど幅広くお料理できる ＝ たくさんの健康レシピを作ることができます ♡ ♡ ♡
また買いに行かなくっちゃ！ (^^)
◎ミニ知識「真そい」は稚魚を直接産み出す（お産をする）珍しい胎生魚です
深海での生活も興味深いですね
2018年12月26日[記事URL]
旬の新鮮野菜は美味しいだけではなく健康維持にも効果的な食材です
特に「ねぎ」は風邪予防や初期の風邪などに嬉しい効果が期待できますからいろいろな方法でお料理したいと思っています
今日は「下仁田ねぎ」で “ぬた” を作りました
材料 …
・下仁田ねぎ
・紋甲いか（ボイルしたもの）
・味噌
・米酢
・三温糖
作り方 …
① 「下仁田ねぎ」を４～５ｃｍ位の長さに切って縦に包丁を入れて半分に切る
② お鍋にたっぷりお湯を沸かして沸騰したら「下仁田ねぎ」を入れて１分茹でたら手早くザルにあけて水気を切る
③ 紋甲いかを適当な大きさに切る
④ ボールに 味噌・三温糖・米酢を入れて混ぜる（好みの味に整えてください）
⑤ 粗熱をとった「下仁田ねぎ」と紋甲いかを入れて和えてから器に盛る
今回はお客様がみえるので「下仁田ねぎ」を２本使いました
大皿に盛りつけると見栄えも良い一品です
「下仁田ねぎ」特有の風味や食感をいかした “季節のシンプルレシピ” です (^^)
とろりとした食感（歯ごたえ）と特に白い部分の甘みが特徴的な魅力の美味しさですね ♡
「下仁田ねぎ」は群馬県の下仁田町の特産品で通常のねぎよりも太く短いねぎです
また特定地域の畑でしか美味しく育てることができない作付面積が少ない長ねぎです
種植えから収穫まで１５ヶ月もかかり収穫時期も１１月末～１２月と限られている高価な “ブランドねぎ” です
含まれている栄養素は他のねぎと変わらないのですが含んでいる栄養量が多いので その分効能も通常のねぎより高いです
「下仁田ねぎ」の効能は …
・アリシン … ねぎやにんにくの匂い成分で体力回復や殺菌作用があり血行を良くします
・鉄分 … 貧血や冷え性改善して全身への酸素供給します
・βカロチン … 青い部分にたくさん含まれていて粘膜（呼吸器や目など）の健康を守ります
・ビタミンB2 … 粘膜や肌・髪の毛などの健康を保つ効果があります
・カルシウム … 骨粗鬆症を予防する栄養素です
ねぎの白い部分より青い部分にたくさん含まれていますから 丸ごと使ってお料理することをおすすめします！
私たち歌い手は風邪の初期や鼻づまり改善・喉の炎症を鎮めるために処方されたお薬以外に「焼きねぎ湿布」や「きざみねぎと梅干に熱いお湯を飲む」など昔からの知恵で工夫しながら舞台をつとめた経験があります
冬の健康維持の強い味方の食材でもある「下仁田ねぎ」
美味しく食べて健康度アップできる素晴らしいパワーを取り入れながら平成最後の寒い冬を元気いっぱい過ごしたいと思っています (^^)v
皆様も健康に気をつけて佳い年をお迎えくださいね ♡(^^)♡
2018年12月21日[記事URL]
日本の伝統食材の「お餅」は古くから日本人の暮らしと深いつながりがあります
今日はホームベーカリーを使って「お餅」を作りました
材料は …
・もち米 ３５０ｇ（２,５合）
・水 ２８０cc
・大根
・柚子
・お醤油
・金胡麻
・三温糖
作り方 …
① ホームベーカリーに “もち米” と “水” を入れてスイッチオン … お餅を作ります
② “大根おろし” に “柚子” の皮を削いで細かく切り 実も絞って加えます
お醤油をさして味をつけ「お餅」を手で適当な大きさにちぎりながら入れます
③ “金胡麻” は軽く煎ってすり鉢で “すりごま” にしてから “三温糖” を少し加え「お餅」を入れてまぶします
２種類の「からみ餅」ができあがりました (^^)
さっそく「いただきま～す！」
作りたては美味しいですね (^^)v 懐かしの味です ♡ ♡ ♡
たっぷりからめた “大根おろし” には「お餅」に含まれているデンプンを分解する「アミラーゼ」という消化酵素が含まれていて消化を助けてくれます … 相性が良いですね
“柚子” を丸ごと使っているので とても良い香り … お醤油少なめでも満足の味が楽しめます（減塩習慣は健康維持に大切です）
“胡麻” は消化吸収できるように “すりごま” にしてたっぷりまぶしました
カルシウムを多く含んでいる小さな “胡麻” には 良質のたんぱく質や 体に良い油のオレイン酸などの積極的に摂りたい栄養も含まれています
不飽和脂肪酸には免疫力を高めたりLDLコレステロールを下げる働きがありますから 生活習慣病予防の強い味方です
小さな “胡麻” には元気で若々しさをキープする大きなパワーが詰まっています (^^)
手作りの「お餅」を作るとき添加物は入りません
“もち米” からできている「お餅」はしっかり噛みながら食べる ＝ 顔の筋肉をたくさん動かしますね
意識しながら食べれば『表情筋トレーニング』もできちゃいます (^^)v
「お餅」が入っている “うどん” を “力うどん” といいますが …
残り少ない年の瀬も 美味しくて腹持ちが良いパワーフードの「お餅」を食べて ニッコリ笑顔＆健康に過ごし新しい年を迎えたいです (^^♪
2018年12月8日[記事URL]
寒い季節の煮込みスープは体が芯から温まってホッと笑顔になれるメニューです
私は時々 “骨付きももハム” を買います
削いだ骨なし部分のハムも売っていますが あとで骨を使ったスープを作りたいので骨付き部分の “骨付きももハム” を買いました
半分位を削いでそのまま食べました
残りは … フランス家庭料理のひとつ「ポトフ」 を作ります (^^)
「ポトフ（potaufeu）」は pot-au とは “鍋や壺” feu は “火” ですから “火にかけた鍋” という意味です
つい先日まで暑かったのにここ数日で急に寒くなり “寒暖差” には体もおどろいています
こんな日は体を温めるためにあたたかい煮込みスープを食べたくなりますね
体を温め血流を促進することは健康に良いです
大きな骨（骨には肉がついています）とたくさんの野菜を豪快に使って作るのでかなり大きな鍋を用意しました
材料 …
・骨付きももハムの骨
・キャベツ
・人参
・玉ねぎ
・しめじ
・ローリエ
・コンソメスープの素
・塩
・胡椒
作り方 …
大きなお鍋に “骨付きハム” 野菜と水を入れて火にかけます
キャベツは丸のまま大きくざっくりと … 人参は１cm位の厚さの輪切りに 大きめの玉ねぎは４つに切りました
コンソメスープの素とローリエも入れてコトコト煮込みます
途中適当なころあいをみてしめじを加えて煮込みます
味見して塩胡椒で味を整えたらできあがり！(^^)
大きくて少し深めのお皿に盛りつけました
温かいスープと野菜をたっぷり食べるので体が芯から温まります
冬場の健康維持に役立つこと間違いなし！
大量に使ったキャベツは胃腸にやさしく免疫力を高める栄養豊富な野菜です
『天然のビタミン薬』ビタミンU（キャベジン）は胃の粘膜を保護・修復する作用があります
他に細胞が傷つくのを防いでくれるビタミンCをはじめビタミンK・カルシウムなどが含まれています
“骨付きハム肉” から出た美味しい出汁とキャベツの甘みがさっぱり美味しい『減塩＆健康メニュー』
素材を活かしたやさしい味は家族みんな大好き … 子供からお年寄りまで楽しむことができますね ♡
たくさん作りましたから明日も温めなおしていただきます (^^)v
2018年11月17日[記事URL]
「卵」はとても身近な食品で いつでも手軽に食べることができますね
生・焼く・炒める・茹でる また茶碗蒸しやケーキの材料など様々な食べ方で楽しむことができる万能食材です
小さな卵の中には豊富な栄養が含まれている健康づくりに役立つ嬉しいスーパーフードです（食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含んでいます）
私は健康維持のために１日に１個食べるように心がけています
今日は２～３日位作り置きできる重宝なレシピを紹介いたします
材料 …
・卵
・オリーブ油
・砂糖
・お醤油
・昆布だし（粉末）
・薬味（九条ねぎ・紫蘇の葉・紫蘇の実・七味唐辛子）
作り方 …
① 卵を好みの固さに茹でて皮をむきます
② 卵の水けをキッチンペーパーでしっかり取ってからオリーブ油で素揚げします
お箸で転がしながら全体に焼き色をつけます（油が跳ねやすいのでやけどに気をつけてください）
③ お鍋に適量のお水・砂糖・昆布だしの粉末・お醤油を入れて沸騰させ火を止め七味唐辛子を入れます
揚げた卵をそのままお鍋に入れて放置します
④ 冷めたら冷蔵庫に入れて味を染みこませます（私はジッパー付のフリーザーバックに入れて空気を抜いてから大きめのどんぶりに入れて保存して味がまんべんなくしみるようにします）
２時間ほどしたらできあがりです
⑤ 半分に切って盛りつけ 九条ねぎと紫蘇の葉と実を添えました
味つけは麺つゆを使っても簡単に作ることができます
お好みで薬味を添えると彩りも美しく仕上がります
七味唐辛子はお好みで量を調整してください（おろし生姜を使っても味がひきしまって美味しいです）
また うどんやラーメンの具材に使うのもおすすめです (^^)
いそがしい時や おかずをもう一品ほしい時などにとても重宝しますので是非おためしくださいね (^^)v
2018年11月3日[記事URL]
秋は収穫の季節ですね
「栗」もそのひとつです
「栗」は種なのでナッツ系ですが 食感からもわかるように脂質が少ないのでヘルシー
また健康に良い栄養が豊富に含まれています
美味しく食べるためにひと手間かけて「栗の渋皮煮」を作りました
今回は赤ワインとブランデーを使って ちょっと贅沢に仕上げました
材料 …
・栗
・重曹
・砂糖（きび砂糖）
・蜂蜜
・赤ワイン
・ブランデー
・水
・けしの実
① 「栗」を半日ほどたっぷりの水につけておきます
②硬い皮（鬼皮）を剥きます（中の渋皮は残します）
③ 大きいお鍋にたっぷりのお湯を沸かして重曹を適量入れてから「栗」を入れて１０分位茹でます
④１０分たったら茹で汁をこぼして もう一度お水に重曹を入れて１０分位茹でます
⑤再度 茹で汁をこぼして 水を入れさらに１０分茹でて水をこぼします
筋や皮が自然に剥がれて取れます
⑥ザルにあげて茹で汁をきってから 残っている筋をていねいに取り除きます
⑦お鍋に赤ワインと同量の水を入れ「栗」と きび砂糖を入れて弱火で煮ます
コクのある味に仕上げるために途中で蜂蜜を少し加えてさらに煮ます
煮汁が適当に煮詰まったところで火を止めます
火を止めたところへブランデーを少量加えたら「はい！できあがりです ♡」
「けしの実」を栗に見立てて盛りつけしてみました
秋を感じられる一品が完成しました (^^)
たくさん作ったので熱いうちに煮沸した瓶に詰めて残りはそのまま冷蔵庫で保存します
素朴で上品な味わいが魅力です ♡ ♡ ♡
「栗」の主成分は上質なでんぷんです
また たんぱく質・ビタミンＡ・Ｂ１・Ｂ２・Ｃ・カリウム・ミネラル・食物繊維も多く含まれています
また 「渋皮」 にはポリフェノールの一種のタンニン・プロアントシアニンが多く含まれています
ということは … 「渋皮煮」は “老化予防” “がんの予防” に効果的な食べ物と言えますね
豊富に含まれているビタミンＣは加熱しても壊れにくいので摂取しやすいです
季節に収穫される食べものは体にやさしく 自然に健康維持につながりますから積極的に食卓に登場させています (^^) 季節の流れを感じると自然に心がホッして安心できるんです ♡
秋を感じて夜空を見上げると美しい星が輝いている
身近なところにある幸せを感じながら健康維持を心がえています ♡(^^)♡
2018年10月10日[記事URL]
友人からとっても新鮮な「伊勢海老」をいただきました (^^)
見ためも味も素晴らしい海老の王様の「伊勢海老」
「伊勢海老」は … “腰が曲がるまで長生きできる” と縁起をかつぐ食材です
今日は “お刺身” と “お味噌汁” でいただくことにしました
久しぶりに出刃包丁登場です
こんなに大きい海老を調理するのははじめてです
大根で “ツマ” を作り庭先から “紫蘇の葉” と “三つ葉” を摘んできました
盛り付けてみました
他の部位で “お味噌汁” を作りました
彩もよく美味しそうに仕上がりました (^^)v
「伊勢海老」は 高タンパク・低カロリー・低コレステロール・低脂肪
また コラーゲン・カルシウム・ビタミンE・タウリン・グルコサミン が豊富に含まれています
DHA・EPAも含まれているとのこと …
いずれも健康や美容に良い影響がありますからとっても嬉しいです ♡(^^)♡
海老や蟹は 茹でたり火を通すと赤くなりますが この赤くなる色素成分は “アスタキサンチン” と言われるもので血液をサラサラににする効果があるそうです
“アスタキサンチン” は海老の他にも 鮭やイクラにも含まれる赤い色をした天然色素です
また殻には食物繊維の一種の “キチン” が含まれていてコレステロールや有害物質を吸着して体外に排出させる解毒作用や免疫力アップ効果があります
“キチン” は海老や蟹の殻のみに含まれているとのこと …
海老の殻も食べたり小海老を殻ごと食べるのも良いですね
メニューも豊富で和食・洋食・中華など色々な料理方法がありますね
美味しく食べて健康に過ごせる低カロリー食 … おもわず笑顔になっちゃいます (^^)v
「食欲の秋」を満喫しています ♡ ♡ ♡
2018年9月4日[記事URL]
ロシア料理の代表 “ボルシチ” を作るときに必要な野菜の「ビーツ」
この「ビーツ」は夏収穫の野菜です (^^) そろそろ時期も終わり …
信州（長野県）で「ビーツ畑」を見たことがあります
通常市販されているのは根の部分ですが茎（葉っぱ）も食べられるスーパーフードです
「ビーツ」の赤紫色は “ベタシアニン” というポリフェノールです
“ベタシアニン” は強い抗酸化力があり 葡萄の皮やブルーベリーに含まれているアントシアニンと同じポリフェノールです
生のまま皮を剥くと 滴り落ちるように真赤な液が流れ落ちてしまって せっかくのポリフェノールが流れ出てしまうので 私は圧力鍋で蒸してから色々なお料理を作ります
今日は「ビーツ」と玉ねぎのマリネを作りました
材料 …
・ビーツ
・玉ねぎ
（ドレッシング）
・米酢
・オリーブ油
・ホワイトバルサミコ（有機ぶどう酢）
・塩
・胡椒
作り方 …
「ビーツ」を丸ごとよく水洗いしてから圧力鍋で５～７分位蒸します
冷めたら手で皮を剥いて適当な大きさに切ります
うす切りにした玉ねぎと「ビーツ」と自家製ドレッシングであえます
少々高めですがホワイトバルサミコ酢を少量加えると味がグッとアップして高級感のある味わいに仕上がります (^^)v
これなら「ビーツ」独特のにおいが気になる方も美味しく食べることができますよ
シンプルなお料理ですが とても健康的な簡単レシピです
冷蔵庫で数日保存できる便利でおしゃれな一品 … お客様にも好評です ♡ ♡ ♡
食べる輸血と言われている「ビーツ」と血液サラサラ効果の「玉ねぎ」との相性はとても良いですから興味のある方は是非作ってみてくださいね
少し多めに買って圧力鍋で蒸してから使いやすい大きさに切って冷凍保存しておくと「ボルシチ」も気軽に作ることが可能です
手作りのお料理は減塩もできますね (^^)
酷暑や台風の影響で野菜が高値ですが 健康維持のためにも上手に野菜を摂取できる手作りレシピを心がけたいと思っています (^^)v
2018年8月17日[記事URL]
暑い夏を健康に過ごすためには “食事” と “睡眠” が基本 … とっても大切ですね
毎日の食事づくりに火を使うのもだんだんおっくうになりがち …
今日はそんな時にも手軽に作れるレシピのひとつをご紹介します (^^)
メニューは「夏野菜の簡単オープンオムレツ」
オムレツに使うメインの食材の “卵” には タンパク質・ビタミンA・ミネラル etc. たくさんの栄養がバランスよく含まれています
夏野菜を組み合わせることで食物繊維も一緒に摂取することができます
材料 …
・卵（４個）
・玉ねぎ
・人参
・パプリカ（黄色）
・茄子
・ほうれん草（これは夏野菜ではありませんが卵との相性が良いので使いました）
・トマト
・粉チーズ
・牛乳（大さじ２）
・マヨネーズ（大さじ３）
・塩
・胡椒
・オリーブオイル
作り方 …
① ほうれん草をサッと茹でて適当な長さに切ります
② 野菜を適当な大きさに切ります
③ 熱したフライパンにオリーブオイルを入れて野菜を軽く炒めて塩コショウします
④ 卵をボールに割ったところへ 牛乳・マヨネーズ・粉チーズとコショウを入れて混ぜ合わせます
⑤ 卵液に冷めた野菜と茹でたほうれん草を加え軽く混ぜます
⑥ 炊飯器の内釜に軽くオリーブオイルをぬってから野菜入りの卵液を流し入れます
⑦ トマトを彩りよくのせてから “早炊きスイッチ” を入れてください
⑧ 炊きあがったら お皿に盛りつけます
見ためもあざやかに仕上がりました (^^)v
冷めたら食べやすい適当な大きさに切ります
今日はそのままシンプルに盛りつけましたが まわりにトマトやイタリアンパセリなどを添えるとパーティの一品にもなります
子供からお年寄りまで だれにも食べやすい “健康栄養レシピ” です！
どこの家庭にも常備されている “卵” と “季節の野菜” のハーモニー ♡ 冷蔵庫の残り野菜を利用して簡単に作ることもできますよ (^^)v
“健康維持” “夏バテ予防” のために 是非お気軽に作ってみてくださいね
2018年7月29日[記事URL]
「医食同源」とは …
体に良い食材を日常的に食べて生命を養いながら健康に保つことを示した 東洋医学の発想から生まれた “予防医学的” なたとえです
日常の食事にも医療の根源があるということですね
日頃から できる限り季節の食材や天然のものに頼りながら健康維持を心がけたいと考えています
そのひとつが …
６月に作った「梅ジュース」です(^^)
暑い夏を健康に過ごせるようにとの想いから簡単な「梅ジュース」を作りました
昨年作った「梅ジャム」は想像していた味よりはるかに美味しかったです
今年も店頭に梅が出るのを楽しみにしていました
「梅ジュース」の作り方はとっても簡単 ♡
氷砂糖と生梅を交互に入れてそのまま置くだけです (^^)
たったこれだけ …
そのまま置いてできあがりを待ちます ♡
完成しました (^^) お水で適当な濃さに薄めていただきま～す！
甘酸っぱくて美味しい … (^^)v
梅の実はそのまま食べます
例年より早すぎる梅雨明け … そして連日の酷暑
冷房と外気との温度差に私の体は悲鳴をあげています
「梅」の効果は 疲労回復・食欲増進・血液さらさら・美肌 etc.
クエン酸は疲労回復に効果的 … 代謝を活発にします
また唾液の分泌もうながしますね
毒消し効果もあるので食卓に頻繁に登場させて健康維持に努めます (^^)v
皆さんも熱中症や夏バテに気をつけてお過ごしくださいね ♡ ♡ ♡
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