健康増進＆のばそう健康寿命
2017年7月23日[記事URL]
先日摘んだ「ブルーベリー」
いろいろな味で楽しみたいので「サワー」を作りました (^^)
材料は …
ブルーベリー ４００ｇ
氷砂糖 ２００ｇ
米酢 ５００ｃｃ
きれいなビンに “ブルーベリー” と “氷砂糖” を交互に重ねて入れたところへ “米酢” を注ぎ入れました
1日おいたら こんなふうに …
氷砂糖が沈んで 少しだけ色が変わっています (^^)/
できあがりが楽しみです！
とっても暑い夏を健康に過ごせるようにと思いながら作った「ブルーベリーサワー」(^^)
毎年作っている「紫蘇酢ジュース」も美味しいですが … 健康アップメニューが増えて嬉しいです！
お砂糖控えめで作りましたから さっぱり味に仕上がることでしょう！
後日 できあがったらアップいたしますね ♡
2017年6月27日[記事URL]
鮮魚コーナーで とっても新鮮な「このしろ」を見つけました
お鮨のネタは何でも好きですが 青魚も好んで注文します
“鮨だね” 特にお酢でしめた「鯖」「こはだ」「このしろ」は必ず食べたいもののうちに入っています
青魚は健康にとても良いですから積極的に食べたいお魚です！（何と言っても大好物です♡）
「こはだ」「このしろ」が同じ魚ということを知っていますか？
この魚 … 実は同じ魚です！
出世魚なので正式には７cm～１０㎝位の大きさを「こはだ」１５㎝以上の大きさに成長したものを「このしろ」と呼びます
もっと小さいのは ４cm～５cmを 「しんこ（新子）」と呼ぶそうです
幼魚（シンコ）→ 若魚（コハダ）→ カナズミ → コノシロ（鰶または鮗）と呼び名が変わる出世魚です
この魚 … 普通はお酢でしめて食べられるばかりになったものを見ることが多いですね
私もお魚の姿を始めて見ました
イメージとは違って なかなか可愛らしくて美しい姿 … と意外な印象を持ちました
「自分でお料理できそうだわ…」と私の胸をくすぐるおもい …
魚屋さんに食べ方をたずねたら 塩焼きや天ぷらと言われたので「お酢でしめても食べられるでしょう？」と聞いてみました
そして手順を教えてもらって買って帰りました
さて … お料理開始です！
鱗を取ってから 頭と内臓を出して三枚におろします
この魚 … とっても作りやすいです (^^)v
塩をして冷蔵庫で１時間程置きます
１時間過ぎたので冷蔵庫から取り出して「お酢」で塩を洗い落とします
お酢を取りかえて２回洗いました（ちょっと贅沢な方法です）
そして本漬けです
シンプルに米酢のみ … 約１時間 漬けたらできあがり！（冷蔵庫の中で美味しくなあれ … ）
お皿に盛りつけました (^^)
食べてみたら … 最高に美味しいです！ (^^)v とっても幸せ！！
簡単に美味しく作ることができるんですね ♡ ♡ ♡
このしろ は良質のたんぱく質と脂肪酸が豊富 … ＥＰＡやＤＨＡを豊富に含んでいる健康食品です
骨を強くするカルシウムや その吸収を助けるビタミンＤも豊富です
貧血予防に効果的な鉄分も含まれていますから積極的に食べたい … 嬉しい健康の源ですね ♡
体が喜んでいます！ (^^)/
美味しく食べて健康に過ごせる幸せな時間って … 最高です！
「塩」と「お酢」だけで数日保存ができる 嬉しいお魚の健康レシピです！
和食の底力を知らされました（和食って素晴らしいですね）
たくさんの人に手軽に作ることができる和食の極みを知ってほしいと感じています
季節の食材をシンプルにお料理して食べることに これからもこだわり続けたいと思っています (^^)
2017年6月24日[記事URL]
久しぶりに会う友人との楽しいひと時を 私の手料理で過ごしました
季節を感じられる「和食」は体にやさしいメニューです
ゆっくり話しながらの食事するために 今回は「和膳」を用意しました
女性向けに作った「和膳」です
今日のメニューを 左下より時計回りにご紹介いたします
♡ 冷奴（庭の紫蘇の葉をきざんで 手作りの塩麹をそえました）
♡ 蕗と昆布の煮物（庭の蕗と昆布の炊き合わせです）
♡ 蓮の煮物（やわらかい味つけで自家製味噌も使ってお味噌の香りで風味を増しました）
♡ 卵焼き（生みたて卵に庭の三つ葉を入れた軽い塩味です）
♡ 蕨の和え物（新鮮な蕨を灰汁で茹でた蕨とモズクを酢醤油と生姜・鰯の粉末で味つけしました）
♡ 酢牛蒡（香りと歯ごたえが残るように茹でてから三杯酢で漬けこみました）
♡ 胸肉の揚げ物（塩麹と桜の花の塩漬けにしてフリッター風に仕上げました）
♡ 蛸のお刺身（中央は茹蛸）
♡ 胡瓜の糠漬け（写真にありませんが自家製です）
麦酒を楽しみながら食べて 懐かしい時間を過ごしました
素材の旨みを味わうことを意識しながら できる限りシンプルに薄味を考え作りました
多くの食材を使っていますので 栄養バランスが良いカロリー控えめな健康食です
酢牛蒡は 前日に作って味をしみこませました
特別なお皿の用意がないので 持っている小さめの器を使って盛りつけてみました
たくさんの種類を食べると 自然に食材を数多く摂ることができますね
食物繊維もこれでじゅうぶんです (^^)
カロリーオーバーも防げる健康メニューですがお腹いっぱいになりました
語らいながら ゆっくり食べること … それは幸せな時間を満喫することです
次回は夏野菜をふんだんに使った「和膳」を作りたいと思います
今年も暑さの厳しい夏になりそうですが しっかり食べて健康維持に気をつけながら過ごします (^^)/
2017年6月8日[記事URL]
日頃から『健康』な毎日を過ごせるように できる限り手作りの食事を心がけています
『安全な食事』をしたいと こだわっています
毎日の食事は体づくりの基本ですから 意識的に体に良いものをバランス良く食べる工夫を重ねています
「添加物」「保存料」「トランス脂肪酸」「ショートニング」が含まれている食品は健康に悪影響をおよぼしますので 食品を買う時には必ずと言っても良いほどチェックします
また「減塩」も大切です
かなりの人は塩分摂取量が基準よりオーバーぎみ …
素材が持っている自然の味を楽しむことにこだわると かなり塩分をおさえられます
何よりも 手作りに勝るものはありません
最近 ホームベーカリーで “手作りパン” を焼いています
今日は「擦りごま入りの食パン」を焼きました
基本の食パンをアレンジして健康に良い「黒ゴマ」をたくさん加えて作りました
「胡麻」は「擦りごま」にしないと体に吸収されにくいです
作業の途中で「擦りごま」を入れて発酵させているところです
「こね」→「ねかせ」→「こね」→「発酵」→「焼き」の工程ですが 今日はどんな仕上がりになるかしら？
私が持っているホームベーカリーは料理の様子がわかるように 蓋に確認用の小さな丸い窓がついています
発酵して膨らむ様子を見られますから 少し気持ちがワクワクします (^^)
焼いている時の香りは最高です (^^)/
そして焼きあがりました … 完成です！
切ったらこのように …
真ん中に「ハネ」があるので 少し穴が空いていますが これは手作りですから仕方ありません
焼きあがったパンは 何もつけずに食べられる美味しさです（感激！）
ゴマの香りが大好きです！
小さな胡麻に秘められた 大きな健康パワーを知っていますか？
『セサミン』として耳馴染みな 胡麻特有の成分は老化予防や健康を保つために積極的に食べたい食品です
今朝のメニューはセサミブレッドの他に「自家製ヨーグルト」「トマト」「ゆで卵」「チーズ」「コーヒー」「キウイ」です
少しだけこだわった手作りパンは私にとって １日の良いスタートとなります
でも美味しいので食べ過ぎないように … 気をつけなくっちゃ！ (^^)v
2017年5月26日[記事URL]
春に収獲される「新玉ねぎ」
「新玉ねぎ」は甘みが強くて水分も多いのが特徴です
サラダなどシンプルに生食で … とても美味しくいただけますが 今日は煮込むことで独自の甘さを充分に引き出した「万能ソース」を作りました
材料は …
・新玉ねぎ .. ３個（大） ・バター（有塩）.. ２０ｇ
・きび砂糖 .. 大さじ１ ・お酢 .. 大さじ２
作り方
① 「新玉ねぎ」を薄切りにします
② フライパンに「バター」と「新玉ねぎ」を入れて最初は中火 その後 弱火にして炒めます
③ じっくりと焦がさないように気をつけながら飴色になるまで５０分炒めました
（根気がいりますが この過程が大切です）
④ そこへ 「きび砂糖」と「お酢」を入れてかき混ぜて１～２分したら完成です
粗熱が取れたら 保存用の器へ移します
パンにつけて食べてみました
「新玉ねぎ」の甘さとひかえめな酸味が絶妙で とっても美味しい 「ジャム」です
美味しすぎて例える言葉が見つからないくらい感激の味です！
手間ひまかけた価値はあります！
シンプルレシピですが 幸せな気持ちになれます（パンは自家製の食パンです）(^^)
“クラッカー” にのせたり ”ポークソテー” “チキンソテー” のソースなど その他にも活用範囲はたくさんあります
「新玉ねぎ万能ソース」を添えると ふだんのメニューが 絶品グルメにランクアップすること間違いなしですよ (^^)
冷蔵庫で ２週間位は日持ちがしますから これからいろいろなお料理に応用して楽しみたいと思っています
健康面からみても 血液サラサラ効果がありますね
『美味しく食べて健康に … 』（健康キープの基本です）
この時期 お手軽に買える「新玉ねぎ」を たくさん食べて元気度アップします！ (^^)v
2017年5月3日[記事URL]
春とは思えないほどの太陽の陽ざし
暦は５月 … もうすぐ子供の日を迎えます
今日は 知人に声をかけていただき 予定外の「筍堀り」をしました
都内とは思えない立地のお宅に伺って 広い竹やぶで始めての「筍掘り」を体験
貴重な思い出に残る時間を過ごしました
ここの筍は “孟宗竹” （もうそうだけ）
筍は “孟宗竹” が一番美味しいと 母から聞いたことがあります
スコップ片手に 慎重に「筍掘り」を開始しました
貴重な体験です！
足もとに注意して … 下半身を意識しながら掘りおこしました
収獲の喜びにテンションアップの私です
収獲した「筍」は その場で適当に皮を剥いでから包丁でこしらえます
たくさんの「筍」をお土産にいただきました
持ち帰った「筍」は大きなお鍋に “糠” を入れて茹であげました
そして まず簡単な一品を作りました
お鍋に “ごま油” を入れて適当な大きさに切った「筍」を炒めて “味醂” “お醤油” と 隠し味程度の “お砂糖” を入れて おろし際に “オイスターソース” を加えてサッと炒めたらできあがりです (^^)/
食べごたえのある おかずの完成です
「しなちく」のような食感で 美味しくできあがりました
「筍」には食物繊維がたくさん含まれていますから お腹の渋滞対策に役立ちます
カリウムも含まれていますので 体内の余分な水分の排出を促してくれる効果もあります
健康維持できる 嬉しい季節の産物ですが 食べ過ぎると肌荒れになってしまうことがありますので適量食べるのがよいです
子供が健康でスクスク成長してほしいとの願いは いつの時代も同じですね
今週は「筍ご飯」「筍の土佐煮」「中華炒め」など作って季節のお料理しながら過ごします ♡ ♡ ♡
2017年4月29日[記事URL]
「苺」をたくさん買ってきました
美味しい時期に「ジャム」を作るためです
季節の果物を使って 濃厚で美味しいジャムを作る楽しみ … 春は「苺」です
今回は「あまおう」と「とうきび」の砂糖を使って作ります
日頃から 健康のためにと なるべく体に良い食材を撰んでいますが 自家製ジャムは添加物が一切含まれない きわめて安心な食品です
作り方は …
苺は軽く洗ってから ヘタ をていねいに取ります
ポイント … 苺は必ず水洗いをしてから”ヘタ” を取り除きます
“ヘタ” を取り除いてから洗うと 水を含んでしまうので水っぽくなります
「いちご」 １．５㎏ に対して「きび砂糖」 ６００ｇ（白砂糖に比べ 甘みが薄めなので少し多めです）
この程度の割合で作りました
とってもたくさんの量です
お鍋に 苺を入れて きび砂糖も入れかきまぜて１時間程おいてから火にかけます
火加減は焦げつかないように弱火です
時々かき混ぜながら あくを取りながら煮ます
さらに搾ったレモンを１個分加えてから ころあいを見て火を止め 熱いうちに煮沸しておいたビンに入れて蓋をしめれば できあがり！
このようにすれば長期保存が可能です
たくさんできあがりました (^^)/
パンやヨーグルトなど どちらでも食べられるくらいの固さに仕上げました
いちごの栄養と効果は …
「ビタミンＣ」が多く含まれています
肌にとって嬉しいだけではなく 風邪予防（抗酸化作用）にも役立ちます
また「ポリフェノール」の一種「アントシアニン」が眼の働きをたすけます … 疲れ目や視力改善に効果が期待できますね
その他「カルシウム」「マグネシウム」「カリウム」「食物繊維」なども含まれています
健康維持に役立つ食品ですが きっと好きなフルーツのトップの方も多いですね
ひと手間かけて作った「いちごジャム」って香りもあって とっても美味しいです
ここに 満足顔と笑顔の家族と私がいます (^^) 美味しく食べられる幸せに感謝 … そして健康万歳！
2017年4月11日[記事URL]
この時期美しい “桜の花” ですが 今年は気候の影響からか 開花情報とは違って咲いている花が多いように感じられます
皆さんはいかがですか？
私のパワー＆健康の源は この時期にしか味わうことができない『桜パワー』です！
仕事の合間に 桜の花を見つけては自然に笑顔で 心地良い時間を過ごしています
みごとに咲いた花からもらえる笑顔は 脳内ホルモンも全開するような気分になれます
今日は “桜の花” を使った 春のイメージのオリジナルレシピを紹介します
材料は …
・鶏肉のささみ
・蕗の薹（ふきのとう）
・桜の花の塩漬け
・小麦粉
・卵（１個）
・炭酸水
・オリーブ油（揚げ物用として）
作り方は ささみを適当な大きさに切り 蕗の薹（ふきのとう）と 桜の塩漬けもきざみます
ボールに小麦粉をふるって入れたら卵１個 そして炭酸水を入れて天ぷらの衣を作ります
そこへ切った ささみ・蕗の薹（ふきのとう）・桜の花の塩漬けをきざんで入れ軽く混ぜ合わせます
鍋にオリーブオイルを熱して ボールの具材を大きめのスプーンですくって落としいれます
適当と思われるときに裏返して さらに火を通します（油は少なめにしました）
こげめがついた頃を見計らって裏返して さらに火を通します
比較的短時間で火がとおりますよ
「はい … できあがりです！」
あっという間にできるお調理です
蕗の薹（ふきのとう）の香りが季節をたっぷり感じられます（香りをいかして塩分使用量を減らせます）
桜の花は いろどり程度ですが … 見ためも美しくいつもと違った雰囲気ですね
今回は炭酸水を使ったことで パサパサしがちな「ささみ」のお肉がやわらかい仕上がりになりました
フリッターに似た感覚で楽しめます
塩気は控えめに … 使った「塩」は桜の花の塩漬けでけですが 美味しく仕上がっています (^^)v
季節を味わえる簡単な日本料理です ♡ ♡ ♡
ささみは高たんぱく低カロリーですから積極的に食べたい食材のひとつですが 調理方法も限られていてパサパサ感から ついつい食卓に登場する機会が少ないのでありませんか？
しかし今回のメニューはメインとしての存在感もありますから 家族全員で美味しく食べることができる『健康レシピ』として 是非作って頂きたいです
やわらかくて美味しい食感に満足顔の私がいます (^^)v
「ささみ」や「胸肉」を美味しく食べて 健康な体づくりできたら嬉しいですね ♡
簡単ですから この時期に是非お料理してみてくださいね
きっと頬っぺたのお肉がニッコリ上向きになることと思います
このレシピはお弁当にも活用できますよ
季節の具材を活かしながら もっと冒険したいと思っています (^^)v
2017年3月22日[記事URL]
この半年ほど 「鉄のフライパン」を さがしていました
使いこむほど手になじんで 使い勝手が良く 一生使える日本製のもの …
それを手に入れることができました (^^)v
やっと巡りあえた「鉄のフライパン」は 昔からよく見かけるタイプのフライパンに近いです
よさそうな「卵焼き器」もみつけたので一緒に買いました（卵焼きこそ料理の基本です）
燕三条で作られた 底が少し厚めの「鉄のフライパン」と「卵焼き器」です
この「鉄のフライパン」の特徴は 底の面が ２.３ｍｍの厚底で 側面は薄くして全体の重みを軽くして使いやすくした 直径２４ｃｍの大きさです
厚底なので熱がむらなく広がり 炒め物や 焼き物を上手に調理することができるとのこと … 底が厚いのが魅力で これが料理に大きく影響します
手入れをきちんとすれば 宝物になりそうです (^^)
底面が厚い分 少しずっしり感はありますが バランス良く使いこなせると判断しました
プロ仕様の本物の「鉄鍋」は伝熱性にすぐれていますし 健康にも良いので慎重に選んでいました
最近では本場フランス料理のシェフが 日本の「鉄鍋」「鋳物」（いもの）を愛用している方もいるとのこと …
ステーキが美味しく仕上がるそうです ♡
私はすでに「鉄瓶」「鉄鍋」「鋳物のすき焼き鍋」を愛用しています
「鉄鍋」は使いはじめの手入れが大切です
『ならし』と呼ばれる作業をきちんとします
その順番は …
フライパンをガスにかけて強火で５分位 まんべんなく空焼きし 一旦火を止めてから１カップ程度の油を入れてから再び火にかけます
中火で３分位熱します（この時 炎が出ないように気をつけながら行います）
とっても慎重にすすめました
滅多にすることではありませんから やや緊張気味の私です
次に油を全部こぼしてから 少しの油を入れて野菜を炒めます（この野菜は食べられません）
これで『ならし』の工程は終わりです
「卵焼き器」も同じように『ならし』をしました
『ならし』は 空焼きしてから油をなじませる作業ですが フライパンに油がなじむことによりフライパンの表面に油の膜が作られ こげつきにくくサビつきにくくなります
最初にこのような手入れをきちんとすれば その後は ずう～っと美味しいお料理を作ることができます
また使用後はタワシかササラ（竹製の専用）で洗剤を使わずに洗うことが大切です
さっそく卵焼きを作りましたが とっても美味しくできあがりました (^^)v
このフライパンは持ち手が熱くならないですから使いやすいです
鉄製のお鍋でお料理すると自然に「鉄分」が摂れるので健康にも良いです
熱回りが良く丈夫で鉄分補給もできる … 健康維持は毎日の食事が基本ですね
鉄鍋は より強い熱量が伝わるので 今までより火加減をちょっと弱火にすることなどのコツを気をつけながら楽しくお料理したいと思います
2017年3月18日[記事URL]
すっかり春めいてきましたね (^^)
桜の開花予想が気になります ♡ ♡ ♡
食事を作る時に気をつけていることの１つに『減塩』があります
『減塩』を心がけることが 健康維持におよぼす影響は とても大きいです
和食はとても健康に良いのですが 「塩分摂取量」だけは気をつけなくてはいけません
薄味のつもりでいても たいてい「塩分」はオーバーしてしまいがちですね
日頃のメニューに「酢の物」を一品作ることで簡単に『減塩』に取り組めます
理由は「酢の物」にはあまり『塩分』が含まれていないからです
手軽に作ることができる「酢の物」は 冷蔵庫で２～３日保存できるので 私は目先を変えて食事を楽しむためと時間短縮をかねて 先ずは「基本の酢の物」を作ります
そこに日によって素材をプラスすると 前日とは違ったメニューを食べている気持になれます
今日の「基本の酢の物」は「糸寒天」と「モズク」です（水っぽい野菜は「基本の酢の物」には向きません）
「生姜」も すりおろして加えると 風味がアップして美味しくなりますし 体をあたためる効果もあるので手軽に使っています
ここまでが「基本の酢の物」です
今日は庭に植えてある「蕪」を摘まんで茹でて「基本の酢の物」に加えました
「菜の花」のように見えますが黄色く見えるのは「蕪」の花芽です
「蕪の花」… はじめてみました (^^)
「蕪の花」を加えると「春の酢の物」… 季節を楽しめます
この時期咲く野菜の花は ほとんどが「黄色」なのですね
野菜をたくさん食べることも大切です
１日に摂りたい野菜の目安量は ３５０ｇ以上（厚生労働省の「健康日本２１」に示されています）
これは 生野菜なら両手に１杯７０ｇ×５杯分
温野菜だと 片手に１杯７０ｇ×５杯分の量になります
野菜はビタミンとミネラルや食物繊維の貴重な供給源ですから バランスよく食事に取りいれたいのですが …
毎日の食事でこんなにたくさんの量を食べるのはむずしいですね
今日のレシピは 野菜が入った小鉢として一品増やす程度のメニューですが これが野菜摂取量を増やすコツです
食物繊維が多く含まれている野菜を積極的に食べることが 高血糖や食べ過ぎの予防になります
明日は「牛蒡」を細く千切りにしてアクを抜き 茹でて水を切り冷めたら「基本の酢の物」に加える予定です
明後日は「はす」を同様に調理します
食感が変わることで 毎日が別メニューのように感じられます
食物繊維を意識して作るお料理は 楽しく食べるために みための美味しさもこだわります (^^)/
季節の野菜を『減塩料理』で積極的にバランス良く食べると 『健康度アップ』できますね
何ごともできることを継続しながら コツコツ … 幸せな時間を重ねたいと思います (^^)
Copyright© 2019 歌と健康 表情筋トレーニングで健康増進｜はるはな All Rights Reserved.
