健康増進＆のばそう健康寿命
2019年6月24日[記事URL]
季節の食材を味わうことが自然に健康維持につながります
私が子供の頃は 夏の店先にほうれん草や小松菜はありませんでした
また冬に胡瓜やトマトも見かけることもなかったです
現代はおおよその野菜が季節に関係なくいつでも買うことができます
超自然児の私は季節限定で出まわる野菜や果物を見かけるとテンションアップしてしまいます
店頭で「らっきょう」を見つけたら「塩らっきょう」を食べたくなりました
甘酢漬けの「らっきょう」はいつでも瓶詰で買えますが「塩らっきょう」は自分で作らなければ口にすることはできませんから 早速買いました
下ごしらえが大変ですが美味しくいただくために手間暇かけて作ります
全部で１㎏
ひとつひとつ ていねいに外の皮と根を取り除きます
時間がかかりますが美味しく食べるためには必要な作業です
「らっきょう」１㎏に対して粗塩100ｇと750㏄の水で作った塩水に漬け込みました
３日後位から食べられるのですが「らっきょう」独特の辛みが抜けるように７～８日ほど塩漬けにしました
さっぱり味の「塩らっきょう」ができあがりました
「らっきょう」パワーが感じられるサクサクした歯ごたえが魅力で美味しく仕上がりました (^^)v
独特の匂いがあるので夕食にいただくに限られますが 健康に良い食材を食す実感に満足しています
この「塩らっきょう」半分はそのままで … あとの半分は塩抜きしてから「甘酢漬け」と「味噌漬け」を作って味わいます
さっぱり味の独特な味わいに舌鼓を打っている私です (^^)v
「らっきょう」は独特の辛みと匂い … これは “アリシン” という成分で血液をサラサラにして免疫力を高める効果があります
夏バテ予防も期待できそうですから 今から少しずつ食べて暑い夏を健康な身体で過ごします (^^)/
2019年5月15日[記事URL]
「お味噌」を仕込みました
材料 …
・大豆 １．５㎏
・麹 １．８㎏
・塩 ６７０ｇ
作り方
① “麹” に “塩” を加えて “塩切り麹” を作ります。
② “大豆” を洗ってから たっぷりの水に１０時間位つけてもどします
③ 我が家は圧力鍋を使って過熱します（４回に分けて煮ました）
④ やわらかく煮た “大豆” をつぶします（私は食べた時に豆の食感が残るようにしました）
⑤ “塩切り麹” とよく混ぜて耳たぶ位のかたさにします（大豆の煮汁を少しずつ加えてかたさを調節します）
⑥ 味噌玉を作って樽に詰めながらしっかり空気を抜いて表面を平らにします
⑦ 表面をラップでおおい空気にふれないようにしてから落とし蓋をして重石をのせ 蓋をして日光のあたらない場所で保管します
蓋にメモを貼って床下収納に入れました (^^)
「お味噌作り」はけっこうな力仕事です
美味しく仕上がってね ♡ ♡ ♡
こちらは前回「黒豆 (黒大豆)」で作ったお味噌です
「黒大豆」は「大豆」より高値ですが “アントシアニンが多く含まれているので健康度アップ”
月日を重ねるごとに色も味も熟成されて美味しくなります (^^)v
（以前 お味噌作りを2014年と2016年にアップしましたので「黒豆味噌」は掲載してありません）
発酵食品の「お味噌」は健康に良い食品です
手作りすると自分好みの “減塩味噌” など塩加減もできるので嬉しい ♡ ♡
混ざりものが一切ありませんから “安心＆安全”
健康な体づくりの実感や満足度もアップ … 仕上がる日が楽しみです ♡ ♡ ♡
2019年5月3日[記事URL]
「朝堀り筍」をたくさんいただきました (^^)
まだ夜が明けないうちに出かけて掘った「筍」をいただいた時間は朝の9時です！
竹藪から直行ですから … とっても新鮮です
自然に育った季節の野菜は美味しいですし健康にも良いですね
「筍」は鮮度が命ですから新鮮なうちに茹でました
我が家にある一番大きなお鍋を２つ同時に用意しました
米糠を入れて茹でてから一晩おいた「筍」をタッパーに入れて冷蔵庫で保存します
一度に食べきることはできませんので冷凍保存にもしました
「筍」はそのまま冷凍できませんが ひと工夫すれば冷凍保存できます
“冷凍保存” のひと工夫とは …
お料理するメニューの大きさに切ってからお砂糖を軽くまぶし袋に平らに入れて冷凍庫で保存します (^^)v
こうしておけばいつでも便利に活用できますね
“たけのこご飯” “煮もの” “春巻” “青椒肉絲” など様々なお料理に使う大きさに切って小分けにしました
今日は “たけのこご飯” を作りました
もう一品
はるはな風 “筍の煮つけ” を作りました
砂糖・醤油・自家製の黒豆味噌・日本酒で味付けしました
いつものように減塩を心がけて薄味に仕上げました
ところどころに黒く見えるのは黒豆の皮です
春の味覚の新鮮な「筍」をたっぷり堪能します (^^)
竹冠に旬と書いて「筍」
「筍」に含まれている旨味成分のアミノ酸（アスパラギン酸）は疲労回復に効果的
食べればわかる独特な歯ごたえは “食物繊維” … とても多く含まれています
“食物繊維” を摂取すると腸の動きが活発になって便秘対策に効果があります
その他にも “カリウム” “グルタミン酸” “ビタミンB1” “ビタミンB2” “ビタミンC” “ビタミンE” 等
節に白色の粉のようなものがつくことがありますが これはアミノ酸の一種 “チロシン” という旨味成分です
“チロシン” は記憶力低下の改善になると聞いたことがあります
「健脳」（健康な脳）が期待できる嬉しい食材なのですね (^^)
たくさんありますから 色々なお料理で楽しみながらエイジングケアします (^^)v
2019年4月27日[記事URL]
「菊芋」には『天然のインシュリン』といわれる成分の “イヌリン” が豊富に含まれているので ここ数年 健康に良い食品として注目されています
出回る時期が終わってしまうので「乾燥」させて保存することにしました
「菊芋」は見た目が生姜に似ています
よく洗ってから薄くスライスして 梅干を作るときに使うザルに広げ「天日干し」しました
太陽の光をたっぷり浴びて完全に乾いたら できあがりです！(^^)
袋に入れて保存します
生のまま食べても 糠漬けでもシャキシャキした癖のない食感が楽しめるのですが さてどのようにお料理して食べようか … と思案中です
“甘酢漬け” “浅漬け” などの常備菜や ワカメや胡瓜などと合わせた “酢の物” に向きそうですね
『糖尿病予防』にもなりますから時々食卓に登場させると良いです
毎日の食事は “健康維持”につながる基本ですから … 組合せの良い調理方法で “健康度アップ” したいと思います (^^)v
2019年4月18日[記事URL]
和食の献立に “野菜メインの小鉢” を作ることが多いです
“健康維持” のために薄味で多めに作って たっぷりいただきます ♡
１日に摂取が必要な野菜の目安は３５０ｇ
・生野菜 … 両手に山盛り５杯
・温野菜 … 片手に山盛り５杯
これはけっこうな量です
火を通すと たくさんの野菜を食べることができますね (^^)
今日は女性に嬉しい「木耳」（きくらげ）を使って煮びたしを作りました
そもそも「木耳」とは？
きくらげ科のきのこで その名のとおり 耳の形に似た形をした “山の恵み” です
「黒木耳」と「白木耳」があります
“乾燥木耳”
“水で戻した木耳”
「木耳」はたっぷりの水に7時間くらいつけてゆっくり戻しました
お湯で戻すと旨味や栄養が逃げてしまうので お水でゆっくり開かせたほうが美味しいです
この「木耳」は７～８倍くらいの大きさになりました（直径17～18㎝にもなるのですよ）(^^)v
お料理はじめます
材料 …
・木耳
・小松菜
・人参
・油揚げ
・砂糖（味醂）
・醤油
・お酒
・だし汁（だしの素を使っても良いです）
作り方 …
① 小松菜はサッと茹でてから水けを切って適当な大きさに切ります
② 油揚げは油抜きしてから切り 人参と「木耳」も切っておきます
③ お鍋にだし汁を入れて火にかけ先に人参と油揚げを入れ煮ます
④ 続けて「木耳」を入れ小松菜は最後に入れて砂糖とお酒で３～４分煮たらお醤油を加えます
⑤ 少し煮てから途中で味見をしてお醤油が少ないようでしたら追加して味を調えてください（火を消す間際に味醂をほんの少し入れると照りが出て仕上がりがきれいになります）
はい！できあがりました
塩分控えめな煮びたしの完成です (^^)
“小松菜” は火を通しすぎると仕上がりの色が悪くなってしまい食感も損なわれてしまうので煮すぎないようにしました
とっても美味しいですよ (^^)v
“小松菜” と “油揚げ” の煮びたしは定番のメニューですが「木耳」や “人参” を加えるとボリュームも栄養もアップするので気に入っています
栄養たっぷりの緑黄色野菜の “小松菜” “人参” と 大豆製品の”油揚げ” との相性はとても良いですね
プリプリ＆コリコリの「木耳」独特の食感も魅力です！
「木耳」に含まれている栄養素は …
・食物繊維 … 食物繊維が多く含まれていて しかも水に溶けにくいので便秘対策に効果的
・ビタミンＤ … 食品の中でビタミンＤがトップクラスで免疫力アップや美肌のための嬉しい食品
・カルシウム … 骨を強くして骨粗鬆症の改善や健康維持に役立つ
「木耳」にはカルシウムの吸収を助けるビタミンＤが含まれているので カルシウムを確実に体内に取り込むことができる優れた食品です
目立たない存在ですが “健康維持” や “美容効果” の強い味方の「木耳」
“乾物” を使いましたが最近は “生”も出回っていますから色々なお料理で食卓に登場させたいです
女性に嬉しい味方の「木耳」を使って 次はどんなお料理作ろうかしら？
2019年4月9日[記事URL]
春の陽ざしとともに庭の片隅には「蕗」が育っています
居心地が良いのでしょうか … 日増しに茎が太く葉っぱも大きくなるのがわかります
「蕗」は数少ない日本原産の野菜のひとつです
今日はこの春始めて「蕗」を収穫しました
鰹節を使った “土佐煮” “昆布との炊合せ” などを作ることが多いのですが今年は主菜のおかずを考えてみました
食べたら美味しかったのでご紹介いたしますね
材料
・蕗
・豚の切り落とし
・卵
・みりん
・お砂糖
・お醤油
・味噌
作り方
「蕗」は下茹でしてから皮をむいて適当な大きさに切ります
「蕗の葉」も少し使いました
お鍋にお水と豚の小間切れを入れて火にかけ「蕗」も加えたら 味醂とお砂糖を少し加えて２分ほど煮ます
そこにお醤油とお味噌を加えて味が付いたら溶き卵を入れます
はい できあがりです！ (^^)
食べたらとっても美味しく立派なご飯のおかずに仕上がっています (^^)v
自家製の “黒豆味噌” を加えたことで味に深みがでたようです
シンプルな季節のレシピです ♡
「蕗」の香りとほろ苦さ … 歯ごたえが食欲をそそります
メインのおかずにしてたくさん食べるので薄味にして良かったです
ビタミンＢが豊富な “豚肉” で疲労回復
必須アミノ酸がバランスよく含まれている “卵” で健康づくり
“蕗” は約９６％が水分なので栄養素はあまり多く含まれていませんが食物繊維が多いので腸の動きを活発にしてくれます
たくさん育っているので別の調理方法もトライしたいです ♡ ♡ ♡
2019年3月15日[記事URL]
“季節の食材” を楽しむこと ＝ 健康維持・食育につながります
この冬は「安穏芋」もよく食べました
「安穏芋」は究極のさつま芋で「蜜芋」とも呼ばれ 甘みが濃いのが特徴です
今日は「安穏芋」を使った一品をご紹介いたしますね
その名は「肉安穏」（私が名付けました）
庶民的な家庭料理の “肉じゃが” をアレンジした簡単お手軽レシピです
材料は …
・安穏芋
・じゃがいも
・人参
・玉ねぎ
・蓮根
・豚肉
これをいつも作っている “肉じゃが” の味付けで作りました
いつもと違うのは「安穏芋」と「蓮根」を加えたことだけです
ちょっとしたこだわりは 皮付きのままお料理すること
「安穏芋」を皮ごとお料理すると黄色と赤のコントラストの色合いで美しく仕上がります
今回は小ぶりの新じゃがと蓮根や人参も束子でキレイに洗って皮ごと使いました
皮との間には栄養がたくさんあるので 丸ごとお料理すれば “健康レシピ” … また不足しがちな食物繊維も摂れるので嬉しい “一石二鳥“
食べてみたらそれぞれの味が感じられ 食材の相性が良いことに気づきました ヽ(^o^)丿
食材が多い分味わいの幅も広がって満足度もアップします
「安穏芋」にはビタミンが豊富に含まれていて 特にビタミンCはリンゴやレタスのおよそ５倍です
多量に含まれている食物繊維は便秘解消につながりますから “美肌効果” も期待できますね (^^)
栄養豊富な「蓮根」にもビタミンCや食物繊維がたっぷり含まれています
「蓮根」は消炎作用もあり 喉の痛みや炎症をおさえる効果がありますから頻繫に “花粉症対策” としてお料理しています
また生活習慣病予防の観点からも優れた食品です
季節の変わりめなので より体が喜ぶ食事を心がけたいですね
手作りすると使用している塩分量が見えますから好みの “減塩レシピ” を作ることもできます (^^)v
三寒四温 … 桜の便りが楽しみです ♡ ♡ ♡
花の蕾の成長を確かめながらお散歩して “脚の健康” もキープします (^^♪
2019年2月3日[記事URL]
寒い季節は食べながら体を温められる「鍋料理」が嬉しいです
我が家でこの冬ブームの「お鍋」は冷蔵庫の常備野菜を使って簡単に作ることができて健康にも良い “減塩鍋” です
今日はとってもシンプルに作りました
材料は …
・助宗鱈（あれば白子も）
・人参
・白菜
・長ねぎ
・トマト
・味噌（自家製の黒豆味噌を使いました）
たったこれだけです
作り方は 通常のお鍋とさほど変わりませんが水を少なめにしてください
食べやすい大きさに切った具材を入れて火にかけます
トマトはすこし小さめに切ってください（トマトからたくさん水分が出ます）
骨付きの「助宗鱈」とトマトから美味しい自然の出汁が出るので特別な味つけなしで簡単に作ることができます
具材に火が通ったらお味噌で味付けしてできあがりです
お好みで長ねぎ・柚子・七味などの薬味を添えてください
トマトとお味噌の組み合わせは想像以上 … とても相性が良いです！ (^^)
濃厚ですがさっぱりした味なのでお腹にもたれません
２杯目は黒酢を加えて違った味にしていただきました (^^)v
生椎茸・しめじ・お豆腐など加えて作っても美味しいくいただけます
「助宗鱈」は良質なたんぱく質で低脂肪の嬉しい食材です
白子には栄養がぎっしりつまっています
「助宗鱈」は淡白でくせがありませんが旨み成分を活かしてお料理できます
魚と野菜の素材を活かしてシンプルに … 添加物の心配も無用です
自家製の “黒味噌” も自慢です (^^) 手前味噌？
もちろん市販されているお味噌でかまいません
ただし小骨が多いのでお年寄りや小さい子供さんにはちょっとした配慮が必要です
ヘルシーでとっても美味しくて体にやさしい季節の健康メニュー ♡ ♡ ♡
いつもの半分くらいの塩分しか使っていませんが満足の仕上がりです
素材を活かしたおすすめの “減塩レシピ”
塩分摂取量は控えめを心がけていてもつい摂りすぎになってしまいがちです
毎日の食事が血圧の値にも影響しますので上手にコントロールしたいです
あまり薄味だと食欲があっても美味しく食べることができませんが このお料理はどなたにでも満足していただけるはずです
簡単な時短レシピですから 冷蔵庫にある野菜を利用して作ってみてくださいね (^^)/
2019年1月4日[記事URL]
幼少の頃の記憶に残っている冬の風景 … それは住んでいた家の近くから眺めた雪景色の “大雪山”
子供心に印象深く残っている旭川で過ごした懐かしい思い出のひとこまです
私は幼い頃からお魚大好きで 一尾の焼き魚もひとりで上手に食べていたそうです
その影響もあるのでしょうか … 北海道など北でしか漁獲されない魚を見つけるとついつい買ってしまいます (^^)
我が家からは遠いのですが 特別な日や美味しい魚を食べたい時に仕入れに行くお気に入りの鮮魚店があります
そこで今回見つけたのは「真そい」
「真そい」は “北海道の鯛” と呼ばれていて “秋から冬が旬の高級魚” です（北海道では鯛はとれないらしいです）
特に晩秋からの「真そい」は鯛より美味しいと言われています
「真そい」「鮃」「吉次」は北海道の冬の代表的な白身魚です
天然の「真そい」は餌が豊富な津軽海峡付近が好漁場とのこと …
「黒そい」は 養殖 「真そい」は 天然 ですから入荷も少ない貴重な魚です
この魚が「真そい」です
かなり大きめで３０ｃｍ以上で厚みもかなりあります
見ためはゴツイ姿をしていますが … 冬は身が締り脂がのっていて美味しい魚です
新鮮な魚の味わいを楽しめるようシンプルに “アルフォーノ” を作ることにしました
“アルフォーノ” とはイタリア語でオーブン焼きのことです
作り方 …
① 内臓を取り除いて塩胡椒をなじませておきます
② 耐熱皿にたっぷりのオリーブオイルと潰したニンニクを入れて香りが出るまであたためます
③ 冷めたら大きめにきざんだ玉ねぎ・プチトマト・生しいたけと「真そい」を入れて底にたまっているオリーブオイルをすくい魚全体にまんべんなくかけます
④ ローズマリーを入れて白ワインを多めに注ぎ２５０度に温めておいたオーブンで２０分位火を通します
⑤ 魚の表面の焼き色チェックしてよければできあがりです
さっそくいただきました (^^)
「ヴオーノ！」
「Buonissimo！！」
ほっぺたが落ちてしまいそうなほど美味しい！！
イタリア語で（Buono は美味しい）（Buonissimo はとっても美味しい）
白身のとても上品で繊細な味が最高に美味しい！(^^)v
野菜もたくさん食べられますから嬉しいレシピですね
最高にしあわせ気分 ♡ ♡ ♡
「真そい」はＤＨＡ・ＥＰＡが豊富に含まれていますから健康維持に良いです！
美味しく食べて “健康づくり” できるとは … 素晴らしいお魚ですね
ＤＨＡ・ＥＰＡなどの不飽和脂肪酸には悪玉コレステロール（LDL）や中性脂肪を減らし 逆に善玉コレステロール（HDL)を増やす働きがあります
動脈硬化の予防と改善・高血圧・脳卒中などの生活習慣病から体を守ってくれます
季節の新鮮な魚はできるだけシンプルな料理法で味わいたいです
「真そい」はお刺身・塩焼き・から揚げ・ムニエル・煮つけなど和風や中華やイタリアンなど幅広くお料理できる ＝ たくさんの健康レシピを作ることができます ♡ ♡ ♡
また買いに行かなくっちゃ！ (^^)
◎ミニ知識「真そい」は稚魚を直接産み出す（お産をする）珍しい胎生魚です
深海での生活も興味深いですね
2018年12月26日[記事URL]
旬の新鮮野菜は美味しいだけではなく健康維持にも効果的な食材です
特に「ねぎ」は風邪予防や初期の風邪などに嬉しい効果が期待できますからいろいろな方法でお料理したいと思っています
今日は「下仁田ねぎ」で “ぬた” を作りました
材料 …
・下仁田ねぎ
・紋甲いか（ボイルしたもの）
・味噌
・米酢
・三温糖
作り方 …
① 「下仁田ねぎ」を４～５ｃｍ位の長さに切って縦に包丁を入れて半分に切る
② お鍋にたっぷりお湯を沸かして沸騰したら「下仁田ねぎ」を入れて１分茹でたら手早くザルにあけて水気を切る
③ 紋甲いかを適当な大きさに切る
④ ボールに 味噌・三温糖・米酢を入れて混ぜる（好みの味に整えてください）
⑤ 粗熱をとった「下仁田ねぎ」と紋甲いかを入れて和えてから器に盛る
今回はお客様がみえるので「下仁田ねぎ」を２本使いました
大皿に盛りつけると見栄えも良い一品です
「下仁田ねぎ」特有の風味や食感をいかした “季節のシンプルレシピ” です (^^)
とろりとした食感（歯ごたえ）と特に白い部分の甘みが特徴的な魅力の美味しさですね ♡
「下仁田ねぎ」は群馬県の下仁田町の特産品で通常のねぎよりも太く短いねぎです
また特定地域の畑でしか美味しく育てることができない作付面積が少ない長ねぎです
種植えから収穫まで１５ヶ月もかかり収穫時期も１１月末～１２月と限られている高価な “ブランドねぎ” です
含まれている栄養素は他のねぎと変わらないのですが含んでいる栄養量が多いので その分効能も通常のねぎより高いです
「下仁田ねぎ」の効能は …
・アリシン … ねぎやにんにくの匂い成分で体力回復や殺菌作用があり血行を良くします
・鉄分 … 貧血や冷え性改善して全身への酸素供給します
・βカロチン … 青い部分にたくさん含まれていて粘膜（呼吸器や目など）の健康を守ります
・ビタミンB2 … 粘膜や肌・髪の毛などの健康を保つ効果があります
・カルシウム … 骨粗鬆症を予防する栄養素です
ねぎの白い部分より青い部分にたくさん含まれていますから 丸ごと使ってお料理することをおすすめします！
私たち歌い手は風邪の初期や鼻づまり改善・喉の炎症を鎮めるために処方されたお薬以外に「焼きねぎ湿布」や「きざみねぎと梅干に熱いお湯を飲む」など昔からの知恵で工夫しながら舞台をつとめた経験があります
冬の健康維持の強い味方の食材でもある「下仁田ねぎ」
美味しく食べて健康度アップできる素晴らしいパワーを取り入れながら平成最後の寒い冬を元気いっぱい過ごしたいと思っています (^^)v
皆様も健康に気をつけて佳い年をお迎えくださいね ♡(^^)♡
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