歌と健康表情筋トレーニングのはるはな

自家製「辣韭（らっきょう）漬け」

2020年6月14日[記事URL]

季節野菜の 「らっきょう」

店頭で見かけると … つい手作りしたくなります
しかし「らっきょう」は下ごしらえするのが大変なので買うのを少しためらうのですが … 今年も買ってしまいました

ていねいに根と皮を取り除いてから “塩水” に漬けて７～8日すると「らっきょうの塩漬け」ができます

シャキシャキっとした歯ごたえがたまらなく美味しいのですが … 独特の “におい” が気になるので食卓に登場するのは夕食時のみです

今回は「塩漬け」「甘酢漬け」「味噌漬け」で三種類の味を楽しみます (^^)
「塩漬け」はそのまま瓶に詰めて冷蔵庫へ
あとは “塩出し” してから漬けこみます
1日かけて “塩出し” したら水けを切ります

残りを半分に分けて … 「甘酢漬け」と「味噌漬け」を作りました
「甘酢漬け」は “米酢” に “さとうきび糖” と “お水” を加えて煮立ててから冷ましたものに漬けこみました
「味噌漬け」は “自家製味噌” に “さとうきび糖” と “お酒” を少し加えて漬けこみました

冷蔵庫の野菜室で保存するので袋詰めしました
こうすれば場所を取らずに保存できます

「らっきょう」は少しずつ食べたい食品です
体に良いですが刺激が強い食品ですから食べ過ぎは良くありませんね

強い香りと辛みの成分は疲労回復に効果的な “アリシン”
血液さらさら効果や抗酸化作用・抗菌作用があります
多く含まれている “食物繊維” は生活習慣病予防の強い味方です

長引く「コロナ禍」で疲れた体を健康へと導いてくれそうです
“旬” を楽しみながら “美味しく食べて健康アップ” を期待しています

漢字で『辣韭』『辣韮』と書きますが “辛い” “韮” （にら）の意味を示すとのこと …

♡ できあがりが楽しみです ♡

野菜スープ☆美味しい七変化

2020年5月11日[記事URL]

新型コロナ感染症で自粛生活が続いています
その影響で「おうちご飯」の生活が続いています
連日１日３回の食事作りを負担に感じている方も多いでしょう
今日はそのような方々に是非作っていただきたいレシピを紹介いたします

今回のお料理は …
「基本の野菜スープ」をたくさん作っておきそれをアレンジして食べる美味しい健康レシピです
味付けのバリエーションはどこの家庭にもある調味料を使いますので手軽に作ることができます

それでは早速「基本の野菜スープ」から作りましょう

材料：
・玉ねぎ　３個
・キャベツ　半分
・人参中太１本
・セロリ　２本
・トマト　缶詰１缶
・パプリカ（赤）１個
・生　姜 (適量）
・にんにく（適量)
・固形スープの素（マギーブイヨン３個）
・塩
・胡椒
・水2.5～３ℓ

作り方：
大きなお鍋にお水を入れて適当な大きさに切った野菜と固形スープの素も入れて火にかけます
沸騰したら中火で煮込みます（直径３０㎝の大きなお鍋を使いました）

たくさんの野菜から自然な優しいダシが出ています
45分ほど煮込みました

ここで味を整えます
薄味の方がたくさん食べられますから塩分控えめに仕上げました
またアレンジするので追加する塩分も考慮するとこの程度の味の方が良いです

⑴ 野菜だけの基本のスープ

先ずは「基本の野菜スープ」をそのままいただきます
あっさりとした味が体に優しくて美味しいです(^^)
これだけでもじゅうぶん美味しいです

にんにくと生姜が入っているせいでしょうか … 体があたたかくなりました

⑵ “烏賊” 入りスープ

小鍋に「基本の野菜スープ」を適当量取り分けてから追加の具材 “烏賊” を入れて作ります
“烏賊” を加えただけですが香りと風味が増して驚きました
“烏賊” から水分が出るのでほんの少し塩を加えて味を調えました

“烏賊” には “タンパク質” や “タウリン” や “亜鉛” などの重要な栄養素が豊富に含まれていて体内の機能を整えたりストレス軽減や免疫力の向上にも効果があると言われています
ヤリイカを使ったのでやわらかい食感です
子供からお年寄りまで一緒に美味しく食べることができますね

⑶ “鯖缶” を使った味噌味スープ

「基本の野菜スープ」をお鍋に取り “鯖の缶詰” を加えて味噌味仕立てにします
“鯖缶“ を全部入れて “お味噌” を入れて味で調えます
隠し味としてほんの少しの砂糖を加えるとまろやかな味に仕上がります
（サバの味噌煮缶を使っても良いですが甘みが濃すぎるかもしれません）

味噌味なのでまったく違うメニューのようで嬉しくなりました (^^)
お腹も見ためも満足いくおすすめの一品です
鯖には “EPA”（エイコサペンタエン酸）と “DHA”（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれていますから動脈硬化の予防＆改善して生活習慣病予防のための味方です
また “カルシウム” の吸収をサポートする “ビタミンD” も多く含まれていますから骨や歯の健康維持効果があります

⑷ “海老”と “マッシュルーム” と “もち麦” 入りスープ

“もち麦” に対して２倍の量の水で炊いておきます
「基本の野菜スープ」に “冷凍の海老” と “マッシュルーム” と “もち麦” を加えただけです
味見をして塩加減を調えるだけですが見ためがずいぶん違います

噛み応えのある “もち麦” の食感が魅力で美味しいです
プリプリ食感の “海老” も美味しいさっぱりした優しい味です
“食物繊維” が豊富な “もち麦” “マッシュルーム” と “アミノ酸” が豊富に含まれているのに低カロリーの “海老”
ヘルシーですがお腹が満たされます

⑸ “鶏肉” のカレー味スープ

“鶏肉” はもも肉を使いました
“固形のカレールウ” を使って好みの濃さに仕上げました

そろそろお肉も食べたくなってきました
“鶏肉” を使って “カレー味” にしました
簡単に作る時は “固形のカレールウ” を使うと便利です
もともと味がついていますから少なめに …
良質のたんぱく質を摂取したいときは “胸肉” を使うことが多いですがコクのある味を楽しみたかったので “もも肉” で作りました

⑹ “鮭” 入りスープ

「基本の野菜スープ」に “甘塩鮭” を入れただけのシンプルレシピです
厚めの “甘塩鮭” をブロックのように切って入れました
味見をしてみたら何も加えなくでも大丈夫です (^^)v

とっても簡単なのに … かなり美味しい！
“鮭” は日本の食卓には欠かせない魚のひとつです
皮つきのまま食べて “鮭” の優れた栄養をしっかりいただきます
“青魚” ですからDHA・EPAはもちろんのこと赤色の天然色素 “アスタキサンチン” が疲れた体と脳を元気にしてくれます

⑺ “豚ひき肉” と “ビーツ” 入りボルシチ風スープ

以前下ごしらえして冷凍保存しておいた “ビーツ” と “豚ひき肉” を使いました
“豚ひき肉”は軽く塩を加えて丸めます
「基本の野菜スープ」に “豚ひき肉” と凍ったままの “ビーツ” を加え肉に火が通ったら塩コショウで味を調えます
お皿に盛って水切りした “プレーンヨーグルト” をのせたら「はい！あっという間にできあがり！」

ロシア料理のボルシチを作るには手間と時間が必要ですが今回は “豚ひき肉” を使ってボルシチ風に作ってみました
挽肉は簡単に火が通りますし柔らかいので短時間で作ることができます
“サワークリーム” の代わりに水抜きした “プレーンヨーグルト” を使いましたがなかなか美味しく仕上がりました
満足のいく味におもわず舌鼓 … (^^)v
スーパーフードの “ビーツ” は「食べる輸血」と言われています
私は時間のある時に柔らかくなるまで火を通しお料理に使う大きさにカットしてから冷凍保存して常備しておきます
今回もそれが役に立ちました（お得感もあって嬉しいです♡）

一番大きいお鍋に「基本の野菜スープ」をたくさん作って冷蔵庫に保存しておくと簡単に色々なお料理を作ることができます
嬉しい発見をしました

コロナ禍で自粛生活が長く続いていますからお疲れ気味 …
「体を健康に保つ＆元気な気持ちで過ごす」ためには美味しく食事することが大切です
しっかり食べて少しでも笑顔で過ごす時間が増えますように ♡ ♡ ♡

“時短レシピ” でステキな時間を増やしてくださいね (^^)v
よろしかったら … 是非おすすめの “七変化スープ” にトライしてみませんか？

「蕗」の信田巻き＆炊き合わせ

2020年4月5日[記事URL]

「蕗」をたくさん収穫しました
今日は “信田巻き” を作りました

“信田巻き” とは … “油揚げ” で食材を巻いて作る和食のお料理です
挽肉や季節の野菜を使います

“油揚げ” で巻いたお料理をなぜ “信田巻き” と言うのでしょうか？
それは子浄瑠璃（こじょうるり）「しのだづま」にあります
“信田巻き” または “信太巻き” の由来は …
信太の森（現大阪府和泉市）に住むキツネが武士に助けてもらいその後キツネが化けた美女と結ばれて子供をもうけたという伝説があります
キツネが “油揚げ” を好むと言われていることから “油揚げ” で作る料理を “信田巻き” とよんでいるそうです

それでは作り方を説明いたします
材料
・蕗
・油揚げ
・仙台麩（あぶら麩）
・うど
・生麩（さくら麩）
・人参
・三つ葉
・砂糖
・和風だしの素
・みりん
・日本酒
・醤油
・片栗粉

作り方
①「蕗」はサッと茹でて冷水に取り皮をむきます
② “油揚げ” は油抜きして長い一辺を残してていねいに開きます
③ 開いた “油揚げ” に片栗粉を薄くふり「蕗」と「蕗の葉」を重ねて巻き楊枝でとめます
④ 仙台麩・うど・人参は型抜き … 適当な厚さに切ります
⑤ お鍋に具材（生麩・さくら麩以外）を入れてお水・和風だしの素・砂糖・みりん・日本酒を加えて１０分位煮たらお醤油を少し加えて１０分位煮ます
⑥ 味見をして味をととのえてから生麩（さくら麩）を入れて１～２分煮て火をとめます
⑦ 楊枝を抜いて適当な大きさに切って器に盛り三つ葉を添えたら「はい！できあがり」

含め煮は薄味にするのがポイントです
たくさん食べられますし和食で気をつけなくてはならない塩分の摂りすぎを心配せずに食べられる “減塩レシピ” です

食べた時「蕗」のみずみずしい食感＆香りが魅力 … 私にとって言葉に表すことができないくらい最高に幸せな時間です

サッパリ味のお料理ですがお皿の中に “春” を感じるとやさしい気持ちになれます
春を堪能できる “心豊かなハーモニー”
季節の旬の食材は身体に優しくて … ここち良いと体が喜んでいます (^^)
四季を感じながら過ごせることが私にとって何とも言えぬ価値のある大切なひと時です

栄養のバランスも良く “油揚げ” の大豆たんぱく質と季節の野菜の組み合わせが凝縮された彩も美しい一皿です
ストレスで緊張して疲れた体に優しい時間をプレゼントしてくれているように感じられます
明日も元気に過ごすことが一番の幸せです
美味しく食べて健康にをモットーに自分らしい毎日を過ごしています (^^)

「蕗」の青煮びたし

2020年3月29日[記事URL]

春の訪れを教えてくれる植物はたくさんあります

ここ数日の暖かい日が続いたからでしょうか我が家の庭の「蕗」が日増しに大きく育っています

さわやかな香りが持ち味の「蕗」を楽しみたくて … シンプルな味付けのお料理をしてみました

材料
・蕗（ふき）
・かつお節
・だし汁
・日本酒
・味醂
・塩
・お醤油

作り方
① たっぷりのお湯に「蕗」を入れ茹でて火が通ったら冷水に取り冷ましてから皮をむきます（葉も好みの量を使います）
② 茎と葉を適当な長さに切ります
③ お鍋にだし汁と日本酒・味醂・塩を入れて煮立たせ煮汁を作り「蕗」と「蕗の葉」を加えて１分位煮たら風味付けにお醤油を数滴たらしすぐに火からおろして「蕗」と「蕗の葉」を手早く取り出します

④ 煮汁をボールにあけて冷めたら「蕗」と「蕗の葉」を入れて味を含ませます
⑦ 器に盛ってかつお節をのせたらできあがりです (^^)/

素朴で上品な味わいの旬をいただきます

シャキシャキとしていてとっても美味しい！
お口の中にさわやかな “春” が広がります (^^)

「蕗」はほとんどが水分なので栄養面ではあまり期待できませんが “食物繊維” が豊富で “カリウムも含んでいます
漢方では咳や痰をしずめる効果があると言われています

独特な香りと苦みが魅力の「蕗」は日本原産の山菜のひとつです

簡単に作ることができるシンプルレシピですが幸せな気持ちと笑顔へと導いてくれます

美味しく食べて心身ともに健康な毎日を過ごしましょう！ (^^)/

夏みかんのピール

2020年3月6日[記事URL]

無農薬の「夏みかん」をいただいたので “ピール” を作りました

「夏みかん」は独特の苦みが美味しいです
ちょうどよい加減に作ることができたので紹介いたしますね

材料：
夏みかんの皮　２個分
グラニュー糖　夏みかんの重さの６０％位＋仕上げ用適量

「夏みかん」の皮をむいてお鍋にたっぷりの水と「夏みかん」を入れて火をつけ沸騰したら２～３分茹でたらお湯をこぼします
この作業を４回くりかえします（夏みかんは苦みが強いので他の柑橘類より多くしました）

たっぷりの水につけて１日さらして苦みを抜きます
水にさらした皮の内側の白い “ワタ” を少し食べてみて苦みチェックします
ほどよく苦みがが抜けていたので “ワタ” ごと作ることにしました
細長く切ったものと型抜きして “桜の花” の２種類にしました (^^)

グラニュー糖の半分とお水を少し加えて火にかけ弱火で煮ます

残りのグラニュー糖を加えてさらに煮ます
焦げつかないようにお鍋をゆすりながら汁気がほとんどなくなるまで煮詰めます

パットの網に広げて乾かします
様子を見ながら今回は３日間干しました
そしてグラニュー糖をまぶしたらできあがりです (^^)v
たくさんのグラニュー糖をまぶしたくないので多めに３日かけて乾燥させました

“桜の花” の型抜きは自然に優しい気持ちになれます (^^)

私は「きび砂糖」か「てんさい糖」でお料理することが多いのですが今回は見ためを美しく仕上げたいのでグラニュー糖を使いました

さっそく食べてみたら … とっても美味しい！
紅茶と一緒にゆったりとした時間を楽しんでいます

想像以上の豊かな香りは手作りならではの魅力ですね 💖
こんなに美味しいなんて … もう１回作りたくなりました (^^♪

栄養を考えても「夏みかん」の皮には実より “ビタミンC” が多く含まれています
“発がん抑制作用” も期待できるそうです
“ワタ” を全部使って作りましたから “食物繊維” で整腸作用アップ … お腹の渋滞を防ぐ効果が高まります

素朴な味を満喫しながら … リラックスタイム
感染症対策で疲れた気持ちをやさしくリフレッシュ …
今回は長丁場になりそうですから時々深呼吸しながら元気な毎日をお過ごしくださいね (^^)/

にんじん芋

2020年2月20日[記事URL]

鹿児島産の珍しい「お芋」を見かけたので買って帰りました

その名は「にんじん芋」

きっと “カロテン” がたくさん含まれているはず … (^^)

「さつま芋」にはたくさんの種類がありますね
なると金時・紅あずま・五郎島金時・シルクスイート・安穏芋・パープルスイートロード etc.

皮は黄褐色ですが切るとオレンジ色をしています
まずはシンプルに “ふかし芋” を作ってみました
火を通したらオレンジ色が濃くなりました

食べてみたらしっとり系 … ホクホク感はありませんが素朴な甘さで美味しいです ♡
皮ごといただきました

「さつま芋」に含まれている “ビタミンC” は過熱しても壊れにくいです

“ビタミンC” は風邪予防・疲労回復・肌荒れを防ぐ嬉しい効果があります

感染症が流行っていますから体力&免疫力アップをいつも以上に心がけています

もう一品シンプルに「オリーブオイル」で炒めて軽く粗塩を振っていただきました

これはかなり美味しい … 見た目は人参です
何も言われなければきっと人参と思って食べてしまいますよ
味わいながら食べれば「お芋」とわかる程度 …

「オリーブオイル」に含まれている “ビタミンE” と「にんじん芋」に含まれている “ビタミンC” を一緒に摂取することによる相乗効果は新陳代謝を即して健康な肌を作るサポートをします
どちらの “ビタミン” もお肌の健康には欠かせない栄養素ですし短時間で作れる嬉しいレシピです (^^)v

また “食物繊維” はお腹のお掃除をしてくれますから効果を最大限に生かすために皮ごと食べています

そうそう … 「さつま芋」のお味噌汁も美味しいですね
これからも色々なお料理で楽しみたいと思います ♡

サニーレタス＆もずくの酢味噌和え

2020年2月12日[記事URL]

「サニーレタス」はサラダで食べることが多い野菜ですが１株の量が多いので新鮮なうちに全部を使いきることができないことがありませんか？

「サニーレタス」は「リーフレタス」の一種ですがふつうの「レタス」に比べて “βカロチン” “ビタミンＣ”　“ミネラル” などの栄養をかなり多く含んでいる “緑黄色野菜”です

栄養価が高い新鮮なうちに美味しく食べたいですね

新鮮なうちに「サニーレタス」をたっぷり食べることができる我が家の簡単料理を紹介します

材料 …
・サニーレタス
・もずく
・味噌
・さとうきび糖
・米酢

作り方 …
お鍋にたっぷりのお湯を沸かし「サニーレタス」をサッと湯通ししてザルにあげて冷水をかけます
水気をしぼって大きめに切ります
ボールに “米酢” “さとうきび糖” “味噌” を合わせて味をととのえお好み味の「酢味噌」を作り「サニーレタス」と「もずく」を入れて和えたらできあがりです

「サックリした食感が美味しい … 」(^^)♡
生で食べる「サニーレタス」とは食感が違いますが「酢味噌」との相性は想像以上です (^^)v

短時間で作ることができる “シンプル健康レシピ” は副菜としての存在感もあります
「もずく」が無い時には「わかめ」で作ってください
美味しいですから是非作ってみてくださいね ♡ ♡ ♡

お豆のピクルス

2019年12月23日[記事URL]

「大豆」は “畑の肉” と言われています

「豆類」は栄養が豊富で “食物繊維” を多く含んでいます
特に「大豆」は女性が積極的に食べると良い食品のひとつです

「大豆」を一番簡単に摂取できるのは「納豆」と「お豆腐」
和食には欠かせない便利な食品ですね (^^)

私は “酢の物” が好きなので『ピクルス』を作ってみることにしました

「大豆」だけでは彩りが単調なので「金時豆」も使いました
今回使ったのは 「大正金時」です
「大正金時」は北海道の大正村（現在の帯広市内）で量産されるようになったので「大正金時」と名付けられたそうです

作り方
「大豆」と「金時豆」を一晩水でもどしてから茹でます
米酢に水・砂糖・塩を入れてひと煮たちさせたら火を止めて香りづけ程度にお醤油を加えてから水切りした「大豆」と「金時豆」を入れます
薄味に仕上げました
これでできあがりです（和食の味付けなので香辛料は入れません）

サッパリ味なので箸休めにも向いています
数日持ちますから常備菜として便利なおかずです

古い時代から日本で親しまれてきた「大豆」には上質な “タンパク質” がたくさん含まれています

また抗酸化作用を持つ “大豆サポニン” 善玉菌の餌となる “オリゴ糖” や女性に嬉しい “大豆イソフラボン” などの健康を支える成分を豊富に含んでいます
加齢による女性ホルモンのエストロゲン減少による不調のサポートに有効なことは多くの方が知っています
しかし食生活が欧米化した影響で日本人の豆類の摂取量は少なくなってしまいました
「豆腐」「納豆」「もやし」「枝豆」「油揚げ」「味噌」「醤油」「豆乳」などを上手に活用しながら健康維持を心がけたいです

「豆腐」のお味噌汁や「豆乳」を使った豆乳鍋は寒い時期に体を温めることができる嬉しいレシピです

「豆類」は “脂質” が少なく “食物繊維” を多く含んでいます（牛蒡の約2倍もあるそうです）
便通改善は便秘予防につながりますから腸内にある有害物質の排出を促進 … 大腸がん予防にも役立ちます

もうすぐ新年を迎え『おせち料理』の “煮豆” をいただくのも楽しみです

「豆類」にはたくさんの種類があります
積極的に毎日の食事に上手に取り入れて健康づくりに役立てましょう (^^)v

ビーツ茎入りピクルス

2019年11月30日[記事URL]

お店で販売されている「ビーツ」はたいてい根の部分のみですが茎が付いたままの新鮮なものを買うことができました

「ビーツ」は茎も食べられます
今日は自然の色を活かした「ピクルス」を作りました

使った野菜は …
・ビーツの茎
・人参
・蓮根
・菊芋

いつもの「ピクルス」と同じ味付けです

“米酢” をベースに香辛料は “粒胡椒” と “ローリエ” を一緒に漬けこみました
1日冷蔵庫で置いたらこんなにキレイな色に仕上がりました

「ビーツの茎」から出た色ですから自然な着色です

目先が違っているだけで “新鮮 & ちょっと嬉しい幸せな気持ち” になれちゃいます ♡
「さっそくいただきま~す！」

「ビーツの茎」の噛みごたえがちょうどよく仕上がっていてとっても美味しいです (^^)

“アントシアニン” を食べている実感 … 元気・健康アップで体が喜んでいます（^^)