健康増進＆のばそう健康寿命
2015年5月2日[記事URL]
毎日の食事に ちょっとしたひと工夫をするだけで
見ためと食感が変わる「女性に嬉しい酢の物」を作りました
（もちろん全ての方々の健康に良いですから家族みんなで食べてほしいメニューです）
ここの所 お気に入りでよく作っています
材料は「新玉ねぎ」「胡瓜」「干しブドウ」(巨峰の干しブドウです)
これらで いつものように酢の物を作っています(^^)
巨峰の干しブドウ以外は いつも通りのレシピです
干しブドウは もどさずそのまま加えます（斬新なアイデアですが大丈夫ですよ）
食べる時間より 前に作って２～３時間ほど漬けこんでからいただくと
大きくぷっくりした干しブドウの甘酸っぱい味を楽しむことができます
巨峰の干しブドウはとっても大きいので食感を楽しめます(この大きさがクセになります）
巨峰の干しブドウが手に入りにくい時いは
簡単に手に入る干しブドウで作ってください
干しブドウは葡萄を皮ごと食べることができるので
豊富に含まれているアントシアニン(ポリフェノールの一種)を摂取することができます
皮ごと食べていますが ふだんは皮がついていることなど意識していませんよね
またブドウは干すことにより 生の葡萄の時に比べカリウムは７倍
食物繊維も４倍も多くなりますから 健康維持に一役買います
知らないうちに健康度が 大きくアップしているのですね
干しブドウには 鉄分が豊富と知られているプルーンの 約２倍もの鉄分が含まれています
その他 カリウム・カルシウム・ビタミンＢ群なども含まれています
干しブドウを加えるだけで簡単に「女性に嬉しい酢の物」になるのです(笑顔…)
新玉ねぎは血液サラサラ効果も期待できますから
体が喜ぶバランス良いメニューを超簡単に作ることができるのです(^^)
そして今日のメインは「天然ブリカマの塩焼き」です
いずれも 素材の味を活かしたお料理です
「とっても美味しい♡」
今の時期 １日の中でも 気温の変動がとっても大きいです
美味しくしっかり食べて 体調管理を心がけましょう！
健康万歳！
2015年4月19日[記事URL]
我が家は 「和食」が大好きです
手作りのおかずは 塩分調整できますし添加物も最小限になります
今日は 旬の “採りたて筍” を入れて “ひじき煮” を作りました
材料 ： ひじき （乾燥したものを水でもどしてから使います）
人参
油揚げ (油抜きをします）
筍 (水煮したもの）
調味料：砂糖・お醤油
“ひじき煮” はその時によって少し具材が違いますが 糸こんにゃく・大豆・椎茸など
その時の気分や 冷蔵庫にあるものを気軽に使って作ります
下ごしらえする時には 食べやすいように切りますので
写真では どこに筍があるのか わからないと思います
“ひじき” には カルシウム・食物繊維・鉄分がとても多く含まれています
“ひじき” は 女性の強い味方です！
嬉しい栄養素がたっぷり含まれている低カロリーの食材です
“筍” にも 食物繊維がとっても多く含まれています
いつものお惣菜に季節の “筍” を加えるだけで 「春のお惣菜」に変化しますね
塩分をなるべく控えめに味つけすれば「減塩健康レシピ」の完成です
先日ご紹介した “豆千石入りご飯” と”ひじき煮” があれば簡単な健康食です
これに青魚のメニューを加えれば完璧ですね
ただし甲状腺の持病をお持ちの方は 海藻類の摂り過ぎは逆効果ですのでご注意ください
時々お弁当を作るのですが 手作りの “ひじき煮” も嬉しい名わき役です (^^)
2015年4月1日[記事URL]
「大豆」は健康に良いので積極的に摂取しています
中でも “黒大豆” は 黒い皮の部分 に “アントシアニン” が含まれています
アントシアニン（ポリフェノール）をお手軽に摂取できる方法は …
“手作りの黒豆茶”
ずいぶん前から飲んでいて 私の体調管理に 欠かせない存在です
気持ちがホッとする … 何故かはわかりませんが不思議です (^^)
以前 … 漢方薬局で「黒千石」も試してみたら … と聞いたので
しばらく探していたら 巡りあうことができました
右側の小さいお豆が「黒千石」で左側にあるのが普通サイズの黒豆です
丹波篠山の黒豆は もっと大きいです（小さくて可愛らしい 黒千石）
「黒千石」は中が薄い緑色が特徴です
ところが この「黒千石」が最近あまり売っていなくて入手困難になっています
その訳は 健康情報番組で取り上げられたからと聞きました
お豆の収獲時期は決まっていますから 私にとっては一大事です
それでは調理方法をご紹介いたしますね (^_^)/
フライパンを熱して「黒千石」を入れて弱火で４～５分ほど炒ります
冷めてから お米を研いだところに入れて お水をお豆の分量に合わせて多めに入れます
（私のレシピは 良い意味で適当なので 目分量は自分の感で決めます）
あとはお豆が少しふやけたら ふつうにご飯を炊きます（お豆から少し色が出ています）
「はい！美味しい御飯ができあがりました！」
お豆ごはんを作る時には 少量の塩やお酒を入れて作る方法が一般的ですが
私は ごくシンプルに作ります（塩分ひかえめの食事にするために 何も加えません）
「黒千石入りご飯」って とっても美味しいです♡♡♡
少しもっちり感もありますが もち米をブレンドしても良いです
冷めても美味しいですよ (^_^)v 自然の着色も楽しみです
それに 艶やかです！
ふつうの黒豆に比べて アントシアニン（ポリフェノール）が
〚２倍〛も含まれています
自然をいかした食事って体に優しくて健康度アップしますね
大好きなメニューの１つです
皆さんもお手軽に作ってみてはいかがですか？（黒千石が手に入らないようでしたら 普通の黒豆で作ることもできますが その時は10分～12分炒ってください … ただしご飯には あまり色がつきません）
いつか “黒豆茶” もご紹介いたしますね (^^)
2015年2月18日[記事URL]
“レンコン” と “牛蒡” がメインのマリネです
さっぱりとした食感は、ちょっとした意外性もあって
様々なお料理のサブメニューにおすすめの一品です (^^)
下ごしらえをきちんとすれば 作ってから３～４日は冷蔵庫で保存できます
副菜として もう一品欲しい時に活躍できる健康レシピの紹介です
材料は：レンコン
牛蒡
人参
マリネ用ドレッシング（これに漬けこみますので先に作ります）
玉ねぎ・ケーパース・オリーブ油・お酢・砂糖・塩・水
作り方：① 玉ねぎをみじん切りにします
② ケーパースを包丁で適当に切ります（私はケーパースを多めに使います）
玉ねぎとケーパースをまぜ オリーブ油・お酢・砂糖・塩・水を合わせて
好みの味にととのえます
③ 牛蒡を洗って皮付きのまま５cmくらいに切り分けて縦に４等分します
あく抜きをしてから５分ほど茹でてください
牛蒡が透きとおってきたら 茹で加減を確かめて好みの固さになったら
すばやくザルにあげ 水気を切ってください
④ 人参は薄切りにしてサッと茹でます
⑤ レンコンは２mm位の厚さの輪切りにして食べやすい大きさに切り
軽くあく抜きしてから固めに茹であげます
⑥ ケーパースと玉ねぎ入りの特製ドレッシングに 水気を切った
牛蒡とレンコンと人参を熱いうちに漬けこみます
粗熱がとれてから冷蔵庫に入れてください
とっても体に良い “ごちそうマリネ” の完成です！
大きめの器に盛ってみました
たくさんの量ですが 冷蔵庫で３～４日位保存がききます
レンコンや牛蒡は体に良い根菜です
見ための彩も大切ですから 同じく根菜の人参を使いました
レンコンは喉にも良いと言われていますので 上手に活用したい食材のひとつです
まだまだ寒いですから 体にやさしくて食欲増進できるレシピのひとつとして
ご活用くださいね (^_^)/
2015年2月8日[記事URL]
お正月ころに出回る大きなお芋の “八つ頭”
東京ではおせち料理に “八つ頭” を煮ます
（里芋より高値の高級なお芋です）
頭が八つあるように見えるので “八つ頭” とよばれています（実際は５つ位です … ）
“八つ頭” は里芋の一品種で 親芋と小芋 孫芋が一塊になっています
なので 子孫繁栄の縁起物として おせち料理に好んで使われます
また芽がたくさんでますので「芽でたい」
おめでたい席に好んで使われますが時期は限られています
お正月用に多めに買って 土がついたまま新聞紙にくるんで常温で保存しておきました
だいじょうぶかしら？と少し心配でもありましたが 今日煮ました
たっぷりの煮汁で煮ることが 美味しく仕上げるコツです
お水に お砂糖 日本酒 お醤油を入れてコトコト時間をかけて煮ました
我が家は 日本酒をたくさん入れて煮ます
「はい できあがり！」(^_^)/
「とっても美味しい … ♡♡♡」
栄養価も優れています
里芋より カルシウムは「４倍」も多く含まれています
炭水化物・リンも多いですし食物繊維もたっぷりですね
健康に気をつけたメニューを考える時
葉物野菜が高値の時は 保存のきくお芋や根菜類を上手に使いましょう
明日も火を入れなおして食べます
これまた 美味しさが増して嬉しいものです
体に優しく 消化が良いお芋の煮物は塩分もひかえめに調理できますね
家族が大好きなお芋の煮物 …
和食の副菜として 赤ちゃんからお年寄りまで楽しむことのできる 人気メニューです
2014年12月17日[記事URL]
忘年会に作った一品を ご紹介いたしますね
斬新というか 組み合わせが以外なレシピです
高知産の “なまり節” を アンテナショップで手に入れました
和風のお料理でアレンジしようと考えていたのですが
ちょっとひらめいて 創作料理として食卓に登場することになりました
体に良い食品をあつめてレシピを考えたい … と思っていたところ
スーパーで “種なしぶどう” が目にとまりました
さっそくオリジナルレシピの紹介をいたしますね
材料 ： 牛蒡
玉ねぎ
なまり節
葡萄
塩麹ドレッシング
葡萄は水で洗ってから実を もいでください
お鍋に２㎝ほど水を入れて火にかけ沸騰させます
沸騰したところへ 葡萄の実を入れて２～３分位茹でたら手早くザルにあげます
皮に割れめが入りますので あら熱が取れたら そっと皮をむいてください
このようにきれいな色になります
（生のまま皮をむくと厚めにむけてしまい紫色の部分は無くなってしまいます）
アントシアニンが含まれている皮と実の間を使うことができて いろどりも良くなります
食材が持っている栄養を自然にくまなく摂取することできますね（健康レシピです）
牛蒡を千切りにして水にさらし あく抜きをしてから柔らかくなるまで茹で水を切ります
玉ねぎを薄くスライスして水にさらしてからザルにあけて水気を切ります
大皿に牛蒡と玉ねぎをまぜたものをしいてください
その上にスライスした なまり節をのせます
最後に皮をむいた 葡萄を飾ります
食べる直前に 塩麹ドレッシングをかけたらできあがりです
取り分けて召し上がってください
葡萄の甘みと他の食材との以外な味わいを楽しんでください
なかなか思いつかない組み合わせなのですが とっても美味しい …
それぞれの食材の味を活かしながら奏でるハーモニーを楽しむことができます
作った私も感激しました
玉ねぎ・牛蒡・なまり節は体に良い素朴な食材です
葡萄の甘みが ほどよく感じられます (^_^)v
塩麹ドレッシングは発酵食品です
全ての食材が健康に導いてくれる効果を持っているのですね
フルーツの甘さが魅力的です ♡ 葡萄が お砂糖の代役をみごとに …
いえ …それ以上に素材の味を引き出しています
自然を美味しさを体感することができます♡
いかがですか？健康的でバランスの良い ヘルシーレシピの完成です
今回は市販の塩麹ドレッシングを使いましたが
今度作る時はオリジナルの塩麹ドレッシングで作りたいです
見ためもサプライズ … 訪れた友人達にも好評でした
よろしかったら 皆さんも作ってみてくださいね (^_^)/
2014年12月14日[記事URL]
手軽に作れる 超簡単オードブルの紹介です (^^)
親しい仲間が集ってパーティをする時などに おすすめの一品です
材料は クリームチーズ（ケーキの材料に使うもの） １箱
ピンクグレープフルーツ １個
かつお節（適量・多めに使うのがコツです）
たったこれだけです (^^)/
作り方 ① ピンクグレープフルーツの皮をむいて一房を３つくらいにわけます
② クリームチーズを サイコロの形に切ります
③ フライパンを熱して かつお節をたくさん入れて弱火でサッと炒ります
香りがたったら 火を止めて 両手で かつお節を粉々にしてください
（電子レンジでも作ることができますよ）
④ ピンクグレープフルーツ・クリームチーズ・かつお節 を混ぜて器に盛ります
「はい … これでできあがり！」
“ワイン” や “カクテル” にピッタリの軽いオードブルとして 楽しんでいただけます ♡♡♡
調味料は何も使っていませんから 嬉しい “減塩料理” ですね
クリームチーズに含まれる塩分のみです
（クリームチーズは他のチーズに比べ 含まれているカルシウム量がかなり少ないです）
かつお節は カルシウムたっぷりです
「ビタミンＣ」 と 「カルシウム」 を摂取できる 健康的な ヘルシーオードブルです (^_^)v
今回は 仲間が大勢集いましたので たくさんの量を作りましたが
人数によって お好みの量で作ってくださいね
少量作ってグラス等に盛りつけても おしゃれでステキな演出になりますね
軽いオードブル … グレープフルーツの酸味で その後の食欲がアップします (*^^)v
ちょっと 考えつくことのない組み合わせですが このオードブルのことでも
話が盛り上がり 「家でも作るわ … 」など 好評でした
ポイントは かつお節をたくさん使うことです（ビックリするほど入れてください）
皆さんも … よろしかったら是非 お試しくださいね (^^)/~~
2014年11月27日[記事URL]
私の楽しみのひとつに「アンテナショップ」での買い物があります
今回出会ったのは「くり豆」です
ここの所 黒豆をお料理に使うことが多いのですが
黒豆そっくりの くり豆は 黒豆より艶が良いのが特徴です
「黒豆ですか？」と聞いてみたら
「くり豆だけれど珍しいから一度食べてみて…」との言葉に即決！
北海道産の「くり豆」是非食べてみたいと私の気持ちをくすぐるものがありました
見ため黒いからアントシアニンがたくさん含まれているはず！との確信もあって
珍しいものが好きな私はウキウキしながら さっそくお料理しました
ふつうのお豆と同じ煮方をしました
と言ってもお豆をやわらかく煮てから そのままの味を試食してから味つけしました
今回は てんさい糖と隠し味のお塩のみで仕上げました
煮る前のみかけは黒豆より光っていたように感じられましたが
煮あがりは このように少しどんよりした感じです
黒豆とは少し違う食感です
栗をイメージできるような微妙な食感です
甘さひかえめに仕上げたのが良かったと感じています
珍しいと進められて購入した「くり豆」北海道産で流通はさほどないと伺えたことで
興味をもって購入しましたが「美味しいお豆です♡」
このお豆は煮豆に適していると思います
お豆は美容効果も期待できます
何と言っても お通じが毎朝決まって気持ちよく習慣になります
ということは お肌にも影響するはずです！
パソコンと毎日にらめっこしている私が気がついたこと …
黒豆を毎日のように食べていたら １ヶ月位過ぎた時
パソコンを凝視しているはずなのに 目の疲れが少なくなったように感じられるのです
これはアントシアニンのおかげと感じています
お腹の調子と目の疲れに さほどたくさんの量を摂取していませんが
ひょっとすると ブルーベリーにも勝るほどの効果があるのでは …
和食の強み 底力を見せられているような気持ちになりました
もうしばらく私が人体実験？を続けてみたら 皆さんに良い報告ができるかもしれないと
“お豆効果” に期待しています
黒豆もくり豆も黒いお豆ですから きっと体にも良いはずですね
脂肪分が少なくて食物繊維たっぷりの健康食品ですから
積極的に食事に摂りいれたいと思っています
2014年11月11日[記事URL]
我が家の “きんぴらごぼう”
牛蒡は 皮を剝かずに使うことで牛蒡が本来持っている香りと栄養を活かすことができます
母から教えてもらった家庭料理ですが お正月のおせち料理にも登場します
こだわりは歯ごたえです
食べるときに音がするのが “きんぴらごぼう” 音がしないのは “牛蒡煮” です
千切りにした “ごぼう” のあく抜きをしたら水気を切って ゴマ油を使って炒めます
しっかり炒めて（焦がしてはいけません）ごぼうがゴマ油をすいこまないと
食感の良い 噛んだ時に 歯ごたえのある “きんぴらごぼう” を作ることができません
牛蒡がゴマ油を適当に含んだところへ “砂糖” を入れてさらに炒り煮します
さらに お醤油を加えて炒り煮してから おろし際に “七味” を加えたらできあがりです！
食物繊維が豊富ですから 健康維持の効果を期待できる お惣菜です
きんぴらごぼう を作る時には なるべく新鮮な牛蒡を使うことがコツです
副菜としての役目を果たす 食感の良い一品です
和食が好きな私の お気に入りの一品です (^^)
たくさん作ったつもりでしたが あっという間に食べてしまいました
秋が旬のお魚と きんぴらごぼう そして糠漬けの大根も美味しくなってきましたから
今の時期の食材を活かしたメニューで食事を楽しみたいです♡
季節を味わえる食事は 緊張感から そっと解放されていく自分を感じます
これが私流の健康法です！ (^^)
“里芋” “八つ頭” など この時期ならではの食材を楽しみながら過ごせることって幸せです
文字通り “食欲の秋” を満喫している私です♡
2014年11月6日[記事URL]
“和食” 大好きです♡
畑の肉とも言われる ”大豆”
今回は緑色の大豆を煮ました
このお豆を一晩 水でもどしてから煮ます(^^)
五目豆とは正式には五色の素材で作るのですが
私は多めに作って小分けにして”冷凍保存”するので
冷凍に向かない こんにゃくは省いて４色煮で作りました
たくさん煮ると少し煮るより 塩分が少なくてすみます。
知らないうちに “減塩” できて 時間を有効に使える調理方法です
大豆・人参・干椎茸・昆布で作りました（牛蒡も冷凍できますが今回はなしです）
薄味なので素材の味を楽しめます
薄味で仕上げると 食べるときに大豆が本来持っている豆の匂いを感じることができます
シンプルなお料理ですが 好きなメニューのひとつです
栄養があって体にやさしい食材 … 体が喜ぶ健康レシピです
今が旬の焼き魚と大根おろしと糠漬け ご飯とお味噌汁があれば大満足の私です
和食の文化って組み合わせによって 簡単に季節を感じられますね
日増しに深まる秋を感じながら 食事のあとの日本茶を楽しむことで
自然に肩の力を抜くことができます
食事は明日への活力となりますから 意識したいとのこだわりを持っています(^_^)v
自然の産物が与えてくれた味に 感謝の気持ちと日本人で良かったと … 思います♡
Copyright© 2019 歌と健康 表情筋トレーニングで健康増進｜はるはな All Rights Reserved.
